반추는 우리의 마음이 일반적으로 부정적이거나 고통스러운 생각이나 생각의 단일 기차에 갇히는 과정입니다.
우리 대부분은 부정적인 생각으로 마음이 뛰는 그런 상황을 적어도 한 번 경험했습니다. 우리는 그들을 막을 힘이 거의 없다고 느꼈습니다.
때로는 불확실하거나 두려운 상황에 의해 촉발되며 다양한 '만약?' 시나리오는 소용돌이 속에서 우리 주위를 돌고 있습니다.
나는 이 세상에 어울리지 않는 것 같아
다른 때는 충격적인 경험으로 인해 발생하고 우리가 느꼈던 모든 것을 계속 갉아 먹습니다. 다시 반복하여.
이러한 부정적인 생각은 불면증, 우울증 및 수많은 신체적 건강 문제뿐만 아니라 심각한 불안감을 유발할 수 있습니다.
그렇다면이 어두운 토끼 구멍이 우리를 삼키는 것을 어떻게 막을까요?
우리를 완전히 압도하겠다고 위협하는 부정적인 생각을 어떻게 침묵시킬 수 있습니까?
지금 당장 어려움을 겪고있는 경우 반추를 멈추는 12 가지 방법이 있습니다.
1. 숨에 집중
부정적인 생각의 소용돌이 아래로 소용돌이 치는 자신을 발견하면 집중하십시오 완전히 당신의 호흡에.
방해받지 않는 곳으로 가십시오. 가급적 안정적이고 안전한 곳으로 가십시오.
8 초까지 숨을들이 마시고, 8 초까지 숨을들이 마시고, 8 초까지 숨을 내쉬고, 8 초까지 가만히 있으십시오.
이러한 단계 중 하나에서 8 개에 도달하는 데 어려움을 겪고 있다면 더 편안한 것으로 카운트를 줄이십시오.
가슴이 올라가고 내려가는 감각과 신체적 감각에 전적으로 초점을 맞추고 연속으로 최소 10 번이 작업을 수행하십시오.
이것은 당신의 마음이 공황 상태의 사이클링을 멈추게 할뿐만 아니라 폐에 산소를 채우고 혈압을 낮추는 추가 보너스를 갖게 될 것입니다.
당신이 그렇게 생각한다면, 당신은 할 수 있습니다 요가 프라나 야마 무드 라스 당신이 그것에있는 동안. 심호흡에 추가적인 접지, 명상적 초점을 추가 할 수있는 부드러운 손 제스처입니다.
나는 열렬한 팬입니다 나디 쇼 다나 , '대체 콧 구멍 호흡'이라고도합니다. 깊고 고른 숨과 짝을 이루는 신체적 제스처에 집중하면 그 궤도에서 반추를 막는 놀라운 일을합니다.
2. 도전적인 것에 몰입
집중해야하는 도전에 뛰어 들면 더 이상 부정적인 생각을 할 여지가 없습니다.
여기에 집중하려면 폭풍에서 모든주의를 돌려야합니다. 이 .
이동 중에 어렵 기 때문에 따로 설정 한 프로젝트가 있습니까? 좋은. 그 백업을 다시 선택하십시오.
그 만 조각 퍼즐을 풀어보세요. 나무를 태우는 도구를 마스터하십시오. 불가능 해 보이는 레이스 패턴을 몇 줄 짜십시오. 머리를 헤엄 치는 언어를 배우는 세 가지 레슨을하십시오.
당신의 마음이 과제에 의해 도전받을 때, 당신은 반추를 멈출 수밖에 없습니다.
3. 안내 된 명상 듣기
너무 압도되고 흩어져서 부정적인 생각에서 벗어나 자신의 초점을 떼어 놓을 수 없다면 다른 사람의 목소리가 도움이되도록하십시오.
현재 상태에서 벗어나 당신을 이야기하고 훨씬 더 건강한 곳으로 집중할 수있는 많은 안내 명상이 온라인에 있습니다.
Audible 계정이나 기타 오디오 북 또는 스트리밍 음악 구독이있는 경우 '가이드 명상'을 빠르게 검색하고 몇 가지 샘플을 들어보십시오. 그렇게하면 목소리와 주제가 가장 마음에 드는 사람을 찾을 수 있습니다.
또는 YouTube 또는 Vimeo와 같은 사이트에서 무료로 사용할 수있는 콘텐츠가 많이 있습니다.
좀 더 타깃을 맞추고 싶다면이 최면 가이드 트랙을 적극 추천합니다.이 트랙은 경험이 풍부한 최면 치료사 및 심리학자가 작성하고 녹음했으며 특히 강박 적 사고 패턴을 다룹니다.
더 편안한 사람이 되는 방법
4. 변증 법적 행동 치료
변증 법적 행동 요법에 대해 잘 알고 있습니까? 감정을 관리하고 행동 패턴을 바꾸는 데 사용되는 일종의 심리 치료입니다.
부정적인 생각에 압도 당한다고 느낄 때 주위를 둘러보고 주위의 방에있는 5 개의 파란색 항목을 세십시오. 이름을 지정하십시오. 각 사람의 모양, 질감 및 목적을 설명하십시오.
그런 다음 감각의 일부 또는 전부를 포함하는 행동을 취하십시오.
전망: 당신을 행복하게하거나 관심을 끄는 것을 보거나 보라. 단어 찾기 퍼즐이나 좋아하는 영화처럼.
듣기: 가이드 명상을 시도하거나 좋아하는 노래를 틀어보세요.
접촉: 뜨거운 목욕을하거나 반려 동물이 있다면 애완 동물을 키우십시오.
맛이 나다: 좋아하는 것을 먹어라. 완전한 식사 일 필요는 없습니다. 초콜릿 한 입이나 버터 토스트 한 조각이면 충분합니다.
냄새: 좋아하는 향수를 뿌리거나 디퓨저에 에센셜 오일을 넣거나 향을 피우십시오.
5. 대처 진술 워크 시트 사용
반추를 멈추는 또 다른 효과적인 방법은 급진적 수용 대처 진술 당신과 공명하는. 당신의 생각이 소용돌이 치는 것을 발견하면 그 메모를 꺼내서 그 중 몇 가지를 큰 소리로 읽으십시오.
현재 당신에게 정말로 도움이되는 것을 찾으면 일기를 잡고 그것이 도움이되는 이유를 적어보세요.
6. 몸과 마음의 집중이 필요한 운동을하십시오
요가, 태극권, 치궁과 같은 운동 형태는 마음이 넘어지지 않는 데 집중하도록 강요하는 동시에 숨을 쉬고 세는 동안 반추에 맞서 싸우는 이상적인 방법입니다.
또한 더 까다로운 흐름과 자세는 전적으로주의를 기울여야하는 것이 아닙니다. 너무 오래 견딜 수 있기 때문에 부정적인 생각이 거칠어 질 시간이 없습니다.
긴 산책은 마음을 비우는 데 좋을 수 있습니다. 하지만 그들이 도전적 일 때만 삼림 하이킹처럼.
반복적이고 체계적인 움직임으로 오랜 시간을 보내면 부정적인 생각을 더욱 강하게 만들 수있는 트랜스와 같은 상태에 들어갈 수 있습니다.
당신은 그것을 원하지 않습니다.
대신 실제 신체 활동과 아름다운 풍경이 포함 된 어딘가로 걸어 가야하며 길을 탐색해야합니다. 이것은 당신이 당신의 생각에서 길을 잃는 것을 막을 것입니다.
7. '행복한 생각'갤러리 만들기
재미 있고, 행복하고, 어리 석고, 영감을주는 이미지는 우리의 고통에서 우리의 마음을 없애는 데 좋습니다.
아직 Pinterest 또는 Instagram이없는 경우 확인하고 직접 갤러리를 만드세요. 키워드를 검색하고 웃게하거나 영감을주는 이미지 나 동영상을 찾으면 저장하세요.
더 좋은 방법은 저장 한 다음 폴더로 정리하는 것입니다. 이것은 당신을 웃게 만들고 생산적인 것에 집중하는 두 가지 목적을 제공합니다.
8. 좋아하는 취미에 참여
때때로, 반추를 멈추고 부정적인 생각의 소용돌이에서 빠져 나가는 가장 간단한 방법은 당신이 정말로 좋아하는 일에 자신을 쏟아 붓는 것입니다.
당신이 좋아하는 취미-당신을 근거로하고 만족감을 느끼게하는- 당신에게 즉각적인 진정 효과.
어려운 프로젝트에 몰입하면 불안에서 벗어날 수 있지만 그림을 그리거나 그림을 그리거나 나무를 깎는 데 몇 시간을 보내거나 기타 여러 가지 매력적인 취미를 통해 긴장을 풀고 기하 급수적으로 진정시킬 수 있습니다.
9. 감사 일기를 써라
주변에서 모든 것이 무너지는 것처럼 느껴질 때에도 항상 감사 할 일이 있습니다.
부정적인 생각에 압도 당하기 시작하면 펜을 잡고 그 순간에 감사하는 다섯 가지를 적어보세요.
예를 들어 눈이 내리고 추운 아침에 다음 사항에 감사드립니다.
- 내가 마시는 달콤하고 매운 레몬 차
- 내 옆에 앉아있는 나의 멋진 토끼 동반자
- 부드럽고 따뜻하며 푹신한 양말
- 내가 좋아하는 친한 친구
- 내가 사랑하는 사람이 보낸 책
당신 은요? 받아 적어!
10. 영감을주는 인용문이나 만트라를 읽으십시오 (가급적 큰 소리로)
따옴표 모음이 있습니까? 만트라 정말 당신에게 공감합니까? 저도 알고 있고, 어려운시기에 매우 도움이 될 수 있습니다.
침략적이고 부정적인 생각을 다룰 때 그 단어를 잡고 큰 소리로 읽으십시오.
시각적으로 스캔하는 것만으로는 생각의 소용돌이에서 벗어나는 데 필요한 영향이 없습니다. 폭풍에서 벗어나 긍정적이고 유용한 것에 초점을 맞추려면 오디오 및 시각적 처리의 조합이 필요합니다.
11. 베개에 비명
진지하게, 자유롭게 풀어주세요. 내면에 너무 많은 불안감이 쌓여서 1 초 이상 지속해야한다면 비명을지를 것이라고 생각할 때, 그 상태를 유지하지 마십시오.
누구에게도 상처를 입히지 않을 방을 찾고, 베개 나 쿠션을 잡고 필요한만큼 크고 격렬하게 비명을 지르십시오.
모든 것을 해결하려면 몇 번 이상 비명을 지르는 것이 필요할 수 있으며, 그럴 때 울거나 침을 흘릴 수 있습니다. 하지만 나중에 훨씬 나아질 것입니다.
물에 비명을 지르는 것도 효과가 있습니다. 나는 강에서 몇 걸음 떨어진 곳에 살며 가능한 한 자주 늦봄부터 초가을까지 강에서 수영합니다. 그리고 그거 알아? 물속에서 비명을 지르는 것은 반추하는 생각을 멈추는 데 매우 효과적입니다.
또한 이웃이 아무 소리도들을 수 없기 때문에 문제가 적습니다.
커뮤니티 수영장에서 비명을 지르 든 소파 쿠션에 들어 가든, 실제로 배와 가슴에서 맴도는 감정적 축적을 실제로 표현한 후에는 기분이 훨씬 나아질 것입니다.
12. 친구 및 가족과 함께 시간 보내기
이것은 현재의 상황과 당신의 삶에 친밀하고지지하는 사람들이 있는지 여부에 따라 말한 것보다 더 쉬울 수 있습니다.
많은 사람들에게 어려움을 겪을 때 의지 할 수있는 다른 사람이 한 명 이상 있습니다.
이것은 부모 나 형제 자매, 친한 친구 또는 영적 조언자 일 수 있습니다. 세상이 통제 할 수없는 것처럼 보일 때 필요한 근거와 관점을 제공 할 수있는 사람입니다.
때로는 친절하고 따뜻한 동반자와 한 시간 정도만 보내는 것만으로도 당신이 경험하고있는 반추를 진정시킬 수 있습니다.
그냥 물어보세요 당신과 함께 진행되는 모든 일을 시작하기 전에들을 수있는 정서적 에너지가 있는지 여부. 우리는 다른 사람들의 삶에서 무슨 일이 일어나고 있는지 항상 알지 못합니다. 친구들이 스스로 많은 일을 할 때 치료사로 대하는 것은 그들을 압도하고 심지어 해칠 수도 있습니다.
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여기에서 볼 수 있듯이, 부정적이고 불안을 유발하는 생각을 다룰 때 반추를 멈추고 하향 나선형을 진정시킬 수있는 몇 가지 다른 옵션이 있습니다.
이러한 다양한 대처 메커니즘 외에도 앞으로 다른 에피소드가 발생하지 않도록 시간을 할애 할 수 있습니다.
부정 행위 적발 후해야 할 일
많은 현대의 영적 관행은 모든 경험을 완전히 처리하는 데 중점을 둡니다. 이것은 어떤면에서 칭찬 할 만하지 만 모든 사람에게 적합한 접근 방식은 아닙니다. 어떤 사람들에게는 자신의 부정적인 경험에 대해 끊임없이 반추하는 것은 결코 트라우마를 지나치지 않는다는 것을 의미합니다.
현재의 삶이나 금욕주의를 수용하고 구현하는 방법에 대한 자조 책을 읽는 것을 고려하십시오. Eckhart Tolle의 New Earth는 전자에 적합하고 Marcus Aurelius와 Epictetus는 후자에 이상적입니다.
궁극적으로 그들이 그 순간에 얼마나 강렬하게 느낄지에도 불구하고 우리가 허용하지 않는 한 우리의 생각과 감정은 우리를 지배 할 수 없습니다.
현존하고 집중하며 의식적이고 일관된 행동이 어떻게 오래 지속되는 변화로 이어지는 지 지켜보십시오.
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