거의 모든 사람들이 때때로 잠을 잘 못합니다. 때로는 우리가 낮 동안에 카페인을 너무 많이 먹었 기 때문에 다른 때는 스트레스 나 불안이 우리를 밤새도록 유지합니다.
우리는 깊고 편안하며 회복적인 수면이 필요합니다 건강을 유지하고 불면증이 너무 자주 발생하면 피해를 입습니다.
불충분 한 수면은 우리의 세로토닌 수치 면역 체계에 영향을 미칩니다.
수면 부족으로 인해 호르몬이 엉망이되었을 때 체중이 늘어나고 불안과 우울증에 걸리기 쉽고 심혈관 시스템까지도 고통을받습니다.
더 깊고 편안한 수면을 위해 잠자리에 들기 전에 무엇을 할 수 있는지 알아 보려면 계속 읽으십시오.
1. 잠자리에 들기 2 시간 전에 스크린 타임 중지
잠자리에 들기 전에 책을 읽는 것을 좋아한다면 좋습니다.하지만 iPad 나 Kindle보다는 인쇄 된 종이 책을 읽고 있는지 확인하세요.
전자 기기가 방출하는 청색광 (단파장 농축 광)은 신체의 자연스러운 일주기 리듬을 방해하는 것으로 나타났습니다.
화면에서 책을 읽으면 잠들기가 더 어려워지고 멜라토닌 수치가 낮아집니다. 가볍게 잠을 자고 멍청한 기분으로 일어날 것입니다.
집중력과 각성 수준이 감소하고 면역 체계가 영향을받습니다. 당신은 심지어 당신이 살 찌다 더 쉽게.
직장의 에너지와 생산성도 영향을 받아 스트레스를 증가시켜 수면의 질에 영향을 미칩니다. 기본적으로 추악한 악순환입니다.
특히 중요합니다. 젊은이 성인보다 적절한 수면이 더 필요하기 때문에 잠자리에 들기 전에 화면 시간을 없애야합니다. 충분한 수면을 취하지 않는 아이들은 학교에서 배우는 데 어려움을 겪고 더 높은 수준의 불안을 보입니다.
이 연구 보스턴의 Brigham and Women ’s Hospital에서 취침 전에 화면을 읽는 참가자를 대상으로 2 주간 연구 한 결과 놀라운 결과가 나왔습니다.
취침 2 시간 전에 모든 빛을내는 화면을 끄십시오. 여기에는 TV, 노트북, iPad, Kindle 및 휴대폰이 포함됩니다.
'누락에 대한 두려움'에서 벗어나기 때문에 텍스트를 확인하려는 유혹에 굴복하지 마십시오. 그 메시지는 여전히 아침에있을 것입니다. 수면과 전반적인 웰빙이 더 중요합니다.
2. 오후 2시 이후 카페인 건너 뛰기
우리 중 많은 사람들이 하루 종일 끝없는 커피 (또는 차)에 의존합니다. “오후 3시 슬럼프”는 매우 현실적입니다. 직장에서 약간 혼수 상태에 빠지고 더블 에스프레소를 두드려 5 시까 지 우리에게 힘을 실어줍니다.
이것은 우리가해야 할 것보다 훨씬 늦게 연결되는 정말 형편없는주기를 만듭니다. 이로 인해 충분한 수면을 취하지 못해 다음날 더 많은 카페인을 필요로합니다.
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오후에 카페인이 들어간 음료를 피하고 대신 생 주스를 목표로 삼으십시오. 특히 야채 주스는 당신이 계속 살아가는 데 도움이되는 살아있는 효소를 엄청나게 증가시킬 수 있습니다. 마음에 들지 않으면 kombucha 또는 kefir와 같은 다른 라이브 음료를 시도해보십시오.
이것들은 신체의 자연적인 휴식 시간을 방해하지 않으므로 적절한 시간에 잠들고 단단한 휴식을 취할 수 있습니다.
3. 부드러운 저녁 요가 또는 태극권을하십시오
부드러운 운동은 하루의 스트레스와 불안을 덜어 주므로 좀 더 쉽게 긴장을 풀 수 있습니다.
우리는 하루 종일 긴장하고, 그 긴장은 우리를 밤에도 계속 유지시켜 관절과 근육통을 나타냅니다.
약간의 부드러운 스트레칭과 느리고 의도적 인 움직임을 통해 우리는 신체의 긴장을 풀어줍니다.
선천적으로 불안한 사람들은 과잉 각성과 경계심으로 고통받는 경향이 있으므로 그들의 '투쟁 또는 도피'반응이 높아집니다.
요가와 태극권은 이러한 과도한 자극 상태를 진정시켜 신체가 더 차분하고 건강한 수준으로 재설정되도록합니다. 그들은 또한 순간에 당신을 유지 , 그래서 당신은 사물에 집착하지 않고 당신은 통제 할 수 없습니다.
스트레칭, 호흡, 휴식. 자다.
4. 규칙적인 수면 일정을 지키십시오.
주말에도 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나도록 자신을 훈련 시키십시오.
에 따르면 메이요 클리닉 , 평균적인 성인은 약 7 시간의 수면을 가장 잘 수행하므로 아이들이 학교에 가거나 제 시간에 일할 수 있도록 깨어나야하는 시간과 일치하도록 졸린 시간을 예약하십시오.
잠자리에 들지 않으면 30 분 안에 잠들다 아니면 편안한 일을하기 위해 침실을 떠나세요. 그런 다음 다시 시도하십시오. 마침내 기절 할 때까지 반복하십시오.
결국, 당신의 몸은 예, 이것이 취침 시간이며 그에 따라 행동 할 것이라는 것을 알게 될 것입니다.
5. 아로마 테라피를 취침 의식의 일부로 만드십시오.
라벤더와 클라리 세이지와 같은 향은 사람들이 더 나은 수면을 취할 수 있도록 긴장을 풀어주는 것으로 알려져 있습니다.
다른 것들은 적응력이있을 수 있습니다. 즉, 사람들마다 다른 영향을 미칠 것입니다. 예를 들어 일랑 일랑과 자스민은 고유 한 신체 화학적 성질에 따라 사람들을 이완 시키거나 활력을 불어 넣을 수 있습니다.
특히 라벤더는 다음과 같은 방법으로 불면증을 돕습니다. 혈압 낮추기 그리고 진정되는 불안.
일부 사람들은 카모마일을 선호하지만 돼지 풀 알레르기가있는 사람들은 카모마일을 피해야합니다. 두 종은 관련이 있고 유사한 반응을 일으킬 수 있기 때문입니다.
아로마 테라피 디퓨저를 사용하거나 아로마 테라피 스프레이를 방에 뿌려서 몇 가지 다른 향기를 실험 해보십시오. 어떤 것이 자신에게 가장 적합한 지 확인하고이를 야간 의식에 통합하십시오.
6. 허브 또는 멜라토닌 보충제 고려
앞서 언급 한 카모마일은 알레르기가 없다면 훌륭한 수면 보조제가 될 수 있습니다. 그것으로 만든 차 또는 개박하, 카바-카바, 홉 또는 발레리 안과 같은 다른 진정 허브는 몸의 긴장을 풀고 수면을 취할 수 있도록 도와줍니다.
잠자리에 들기 몇 시간 전에, 전화기를 끄는 순간에 컵을 만드십시오. 마실 때주의를 기울이고, 몸 전체를 천천히 움직이면서 발끝에서 두피까지 긴장을 풀어주는 따뜻함을 상상하십시오.
멜라토닌 보충제도 도움이 될 수 있지만 일시적으로 만 사용해야합니다. 당신은 몸이 알약에 의존하지 않고 자신의 멜라토닌을 생산하고 조절하기를 원합니다.
약을 복용 중이라면 여기에 언급 된 허브 나 보충제에 금기 사항이 없는지 확인하기 위해 이들 중 하나를 복용하기 전에 의사와상의하십시오.
7. 잠자리에 들기 1 시간 전에 뜨거운 목욕하기
깊고 편안한 마사지는 잠자리에 들기에 이상적이지만 뜨거운 목욕도 효과가 있습니다. 아마도 더 좋을 것입니다. 뜨거운 물에 몸을 담그면 근육이 이완되고 부드럽고 따뜻함이 느껴집니다.
더 나은 방법은 그 목욕에서 몸을 식히면 졸릴 때가 된 일주기 리듬을 얻을 수 있습니다. 그것은 우리가 제대로 수면을 취해야하는 더 느린 모드로 떨어지게하여 우리의 심장과 호흡 속도가 느려져서 우리가 꿈나라로 들어갈 수 있도록합니다.
거품 목욕 (또는 다른 향이있는 제품)을 좋아한다면 감귤류 나 달콤한 / 설탕과 같은 자극적 인 향을 피하십시오. 불안을 줄이고 근육을 이완시키는 것으로 알려진 라벤더 또는 샌달 우드를 목표로합니다.
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8. 자기 직전에 화장실 사용
소변을 봐야하기 때문에 깊은 잠에서 깨어나는 것은 끔찍합니다. 그것은 당신의 수면주기를 방해하고, 당신은 많은 것들에 의해 완전히 깨어날 수 있습니다.
당신의 개는 당신의 심야 험담을 놀 수있는 기회로 보거나, 레고 조각을 밟고 뛰어 다니며 욕을하며 잠자리에들 수도 있습니다.
잠자리에 들기 직전에 시설을 사용하면 잠에서 깨어 다시 잠들지 못할 가능성이 줄어 듭니다.
여기에 팁이 있습니다. 예정된 취침 시간 전 마지막 몇 시간 동안 너무 많은 음료를 마시지 마세요. 이는 또한 자정 화장실 방문을 예방하는 데 도움이됩니다.
9. 침실을 완벽한 졸음 장소로 만드세요
이불, 편안한 베개, 암막 커튼 등으로 침실을 채우십시오. 가능한 한 이완 .
조용한 공간에서자는 것은 절대적으로 중요합니다. 교통 소음 공해로 인해 밤에 잠을 자지 못하는 도시 환경에 살고 있다면 백색 소음 발생기에 투자하여이를 차단하는 것이 좋습니다.
연구 이 같은 저주파 소음과 교통 소음에 노출되면 적절하고 편안한 수면을 취하지 못합니다. 그들은 또한 당신 (및 / 또는 당신의 파트너)이 아침에 적절한 심술쟁이가되는 데 기여합니다.
또한 침실을 다목적 공간으로 만들지 않도록하십시오. 집에서 일하는 경우 다른 방에 홈 오피스를 설치하거나 식당 / 주방 테이블에서 일하십시오. 가능하면 전자 제품을 침실에 전혀 가져 가지 마십시오.
그 방을 휴식과 휴식과 연관 시키도록 두뇌를 훈련 시키므로 거기에있는 것만으로도 자연스럽게 졸릴 것입니다. 로맨스도 수면 습관에 좋을 수 있습니다.
10. 자기 직전에 성관계
위의 요점을 기반으로 잠자리에 들기 직전에 섹스를 놀라운 일을 할 수있다 수면을 돕기 위해. 그것은 도파민과 옥시토신을 방출하고 스트레스와 긴장을 풀어줍니다. 여성의 경우 오르가즘 후 방출되는 에스트로겐 부스트는 REM 수면을 향상시킵니다.
시도해보고 효과가 있는지 확인하는 데 상처를 줄 수는 없죠?
11. 침실을 식히십시오
여름에 너무 더워서 잠을 잘 수가 없어서 어떻게 엉망이되는지 알아요? 제대로 쉴 수 있으려면 몸의 중심부 온도가 조금 내려 가야하기 때문입니다.
낮이 따뜻해지면 빛과 함께 깨어나고, 어둠이 내리고 기온이 떨어지면 졸리도록 자연스럽게 프로그램되어 있습니다.
모든 것이 일정하게 유지되는 온도 및 조명 제어 가정에서 생활한다는 것은 자연광과 온도주기에 적응하지 않는다는 것을 의미합니다.
따라서 우리는 외부 세계를 반영하도록 온도 조절기를 프로그래밍해야합니다. 가능하다면 저녁 식사 후 시간당 1 ~ 2도 정도 떨어지도록 프로그래밍하고 침실이 70F / 21C 이상으로 따뜻하지 않도록하십시오.
이것은 몸이 멜라토닌을 방출하도록 장려하여 (앞서 언급했듯이) 몸이 졸리는 시간임을 알립니다.
12. 침실에서 애완 동물 쫓아 내기
잠들 때 Mr. Fluffles를 껴안는 것은 달콤 할 수 있지만, 애완 동물은 실제로 수면주기를 돕는 것이 아니라 방해 할 수 있습니다.
고양이는 낮이든 밤이든 당신의 몸 전체를 걷는 것으로 악명이 높으며, 쓰레기통을 사용하기 위해 침대에서 뛰어 내렸다가 당신을 깨울 수도 있습니다.
개는 깜짝 놀라서 아주 작은 소리로 짖기 시작하거나, 침대를 완전히 차지하거나, 나쁜 꿈을 꾸면 당신을 차버릴 수 있습니다.
야행성 인 토끼는 즉석 장애물 코스로 침대를 사용하기로 결정할 수 있습니다.
예, 우리는 반려 동물을 사랑합니다.하지만 그들이 우리를 밤새도록 지탱하지 않는다면 훨씬 더 사랑할 것입니다.
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13. 감사 일지 쓰기
연구에 따르면 당신이 감사하는 몇 가지를 적어 당신이 표류 할 때 당신을 쾌적한 헤드 스페이스에 둘 수 있기 때문입니다.
무용담을 쓸 필요도 없습니다. 그날 일어난 멋진 일들을 포함하는 몇 줄만하면됩니다.
10 ~ 15 분 정도를 적어두면 불안한 생각과 걱정을 덜어주고 더 긍정적 인 .
결과적으로 스트레스와 화에 의해 깨어있는 일이 없습니다. 좋은 일에 대해 생각하고 내일 더 많이 경험하게 될 것임을 알게 될 것입니다.
항상 감사 할 게 있지요?
14. 명상
요즘은 거의 모든 문제에 대해 명상이 선전되는 것처럼 보이지만 그 이유가 있습니다.
사람들이 밤에 수면에 어려움을 겪는 주된 이유 중 하나는 경주에서 그들의 생각을 중지 .
그들은 관계 걱정, 재정적 문제, 업무 관련 문제에 대해 스트레스를 받거나 10 학년 때 파티에서 한 어색한 말에 대해 고민 할 수 있습니다.
이러한 흔들리는 생각은 우리의 맥박을 '싸움 또는 도피'모드로 만들 수 있으며, 이는 실제로 적절한 수면을 취하는데 도움이되지 않습니다.
명상 할 때 현재 순간에 완전히 집중하게됩니다. 과거도, 미래도, 걱정도, 당황도 없습니다. 당신의 호흡의 느린 리듬은 어떤 생각도 판단없이 자유롭게 흘러 가게합니다.
하버드 의과 대학은 사람들이 하루 20 분 최대한의 이익을 얻으려면. 그들은 짧은 소리 나 단어 (예 :“Om”또는“평화”)를 선택하거나 심지어 짧은기도 나 구절을 선택하고 숨을 내쉴 때 소리내어 – 조용히 – 말할 것을 권장합니다.
이것에 어려움이 있다면 가이드 명상을 시도하십시오. 유튜브에서 많은 것들을 찾을 수 있습니다. 당신이 기분 좋고 편안한 목소리를 가진 사람이 내레이션 한 것을 찾아서 부드러운 시각화와 호흡법을 통해 당신에게 이야기하게하십시오.
사람마다 반응하는 기법이 다르므로 자신에게 가장 적합한 기법을 찾을 때까지 다양한 조합을 시도해보세요.
요가 / 카모마일 차 / 감사 저널 연습으로 최선을 다할 수 있으며, 다른 사람은 뜨거운 목욕 / 아로마 테라피 / 명상 콤보를 선호 할 것입니다.
가장 중요한 것은 몸이 휴식을 취하도록 돕는 방법을 배우면서 자신에게 부드럽게 대하십시오. 그것과 싸우거나 자신을 꾸짖는 대신에있는 것을 받아들이고 그것으로 일하십시오. 오전 2시에 활짝 깼다면 내일 얼마나 피곤할지 걱정하지 말고 깨어 있다는 것을 받아들이세요.
십자말 풀이를 풀고 몇 분 동안 밖에 앉아 애완 동물을 안아주고 피곤할 때 다시 잠자리에 든다. 어떤 일이 있어도 잠에 들기보다는 휴식과 휴식에 더 집중하십시오.
우리 자신과 함께하더라도 부드러운 협력의 정신으로 일할 때 놀라운 일이 일어납니다.
