행복하고 건강한 삶을위한 수면의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다.
당신의 관계에 대해 그와 이야기하는 방법
피곤한 상태에서 잠에서 깨어 난 좀비와 같은 상태에서 하루를 맞이하는 것이 어떤 느낌인지 알 것입니다.
힘들어요 ... 정말 힘들어요
그러나 세상은 바쁜 곳이며 앞서 나가거나 때로는 휴식을 취하는 유일한 방법은 더 많은 일을하기 위해 필수적인 수면 시간을 포기하는 것 같습니다.
불행히도 인체는 스스로를 유지하기 위해 규칙적이고 양질의 수면이 필요합니다.
장기적이고 만성적 인 수면 상실로 고통받는 사람은 추가적인 정신 및 신체 건강 문제를 경험할 수 있습니다.
수면 부족은 사람을 만들 수 있습니다 휘발성 물질 , 기분과 감정에 부정적인 영향을 미치고 스트레스 및 비판적 사고 능력 .
영향을 미치고 부정적인 영향을 미칩니다. 사람의 삶의 모든 측면.
하지만 정말로 얼마나 많은 수면이 필요합니까?
알아 보자…
수면의 4 단계
과학자들은 수면을 뇌파 (EEG)를 사용하여 측정하고 구분하는 4 단계로 분류합니다.
그들은 수면 참가자의 뇌파 진폭과 빈도를 측정하고이를 다른 생물학적 지표와 짝을 지어 마음이 수면 단계를 통해 적극적으로 이동하는시기를 결정합니다.
발견 한 내용은 다음과 같습니다.
1 단계 – 비 REM 수면
1 단계는 가장 가벼운 수면 단계입니다.
그 사람은 쉽게 깨어나 수면 안팎으로 표류 할 수 있습니다.
눈은 천천히 움직이는 경향이 있으며 근육 활동도 느려집니다.
이 단계에서 사람들은 종종 예기치 않은 근육 수축과 넘어지는 느낌을 경험하여 깨어날 수 있습니다.
2 단계 – 비 REM 수면
환자가 2 단계로 전환하면 눈의 움직임이 멈추고 뇌파가 훨씬 느려집니다.
뇌는 빠른 뇌파의 형태로 간헐적으로 폭발적인 활동을 생성합니다.
환자의 몸이 깊은 수면에 들어갈 준비를하면서 체온이 떨어지고 심박수가 느려집니다.
3 단계 – 비 REM 수면
3 단계는 'SWS (Slow Wave Sleep)'또는 델타 수면의 첫 번째 단계입니다.
델타 수면은 델타 파로 알려진 느린 주파수의 높은 진폭 신호에서 그 이름을 따 왔습니다.
이주기는 모든 단계에서 가장 편안한 수면을 제공합니다.
이 단계에 도달하지 않은 얕은 수면자는 밤새 잠을 자지 못할 수 있습니다. 깨어있을 때 휴식을 취하거나 깨어 있음 . 또한 깨어나 기 시작하면 시작하기가 더 어려울 수 있습니다.
이 수면 단계에있는 사람은 깨어나 기가 더 어려워지고 삐걱 거리는 소리 나 시끄러운 소음, 심지어 약간의 움직임으로 잠을 잘 수 있습니다.
3 단계 수면에서 깨어 난 사람은 일반적으로인지 장애를 경험하고 깨어있는 상태로 전환하는 데 어려움을 겪습니다.
또한 야뇨증, 야간 공포, 몽유병 또는 수면 대화와 같은 일을 경험할 가능성이 가장 높은 수면 단계이기도합니다.
이러한 행동을 부 수면이라고합니다. 일반적으로 뇌가 비 REM 수면에서 REM 수면으로 전환되는 기간에 발생합니다.
과학자들은 이전에 이것이 잠자는 사람의 조용하고 고요한 기간이라고 믿었지만 사실이 아닌 것으로 밝혀졌습니다.
뇌는 다가올 날을 위해 몸을 유지하고 준비하는 과정에서 실제로 매우 활동적입니다.
수면 연구를 수행하는 과학자들은 3 단계 델타 수면이 실제로 필요하다고 판단했습니다. 그들은 뇌가이 단계에서 방해를 받으면 느린 파 수면으로 돌아 가려고 할 것이라는 것을 관찰 한 후에이 결론에 도달했습니다 (항상 성공하지는 않겠지 만).
렘 수면
마지막 단계는 REM (Rapid Eye Movement) 수면입니다. 사람이 꿈꾸는 무대입니다.
모든 사람은 꿈을 꾸지 만 기억하지 못하거나 기억하기가 극도로 어려울 수 있습니다.
REM 수면 중에 깨어있는 사람들이 자신의 꿈을 기억하는 것이 훨씬 쉽습니다.
근육이 움직이지 않고 호흡이 불규칙하다는 점에서 다른 수면 단계와 생리 학적으로 다르지만 EEG는 사람이 깨어있는 것처럼 패턴을 보여줍니다.
사람의 심박수와 혈압은 일반적으로 REM 수면을 통해 들어가고 진행될 때 증가합니다.
과학자들은 REM 수면 중 근육 마비가 사람들이자는 동안 비자발적 활동으로 인해 자신을 다치게하는 것을 막기위한 진화 적 이점의 결과 일 수 있다고 추측합니다.
눈은 닫힌 상태로 유지되지만 잠자는 사람이이 단계에서만 발생하는 강렬한 뇌 활동과 꿈을 경험하기 때문에 좌우로 움직입니다.
환자의 호흡이 얕고 빠르며 불규칙해질 수 있습니다.
더 필수적인 수면 정보 (아래에서 계속되는 기사) :
- 잠자리에 들기 전에해야 할 14 가지 일
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수면주기의 행렬
수면주기는 사람이 다양한 수면 단계를 거치는 데 걸리는 시간이지만, 1 단계에서 REM으로 전환하는 것만이 아닙니다.
대신 평균 수면주기는 1 단계 (가벼움) – 2 단계 (가벼움) – 3 단계 (깊은) – 2 단계 (가벼움) – 1 단계 (가벼움) – REM과 비슷합니다.
수면자는 REM 후 1 단계로 돌아가고주기가 다시 시작됩니다.
밤이 지남에 따라 환자는 REM 수면에서 더 많은 시간을 보내고 3 단계에서는 더 적은 시간을 보냅니다.
첫 번째 수면주기는 평균 약 70 ~ 100 분입니다. 다음주기는 길이가 증가하여주기 당 평균 90 ~ 120 분입니다.
평균적인 수면자는 밤새도록 3 ~ 5 번의 수면주기를 경험합니다.
첫 번째 REM주기는 10 분 정도로 짧을 수 있지만 각 후속주기는 약 1 시간으로 연장됩니다.
밤에 실제로 얼마나 깊고 REM 수면이 필요합니까?
평균 성인에게 필요한 깊은 수면 및 REM 수면의 양은 실제 수면 시간에 따라 총 수면의 약 20-25 %가됩니다.
7 시간이되면 약 84 분에서 105 분이 걸립니다. 9 시간이되면 약 108 ~ 135 분이 소요됩니다.
사람들은 나이가 들어감에 따라 더 적은 수면을 요구하는 경향이 있으며 이로 인해 평균이 이동합니다.
평균적인 성인은 밤에 7-9 시간의 수면이 필요합니다. 밤에 수면 시간이 7 시간 미만으로 떨어지면 신체 건강에 부정적인 영향을 미치기 시작합니다. 정신적 예민 .
충분한 수면을 취하고 있는지 어떻게 알 수 있습니까?
평범한 사람은 하루 동안 수면을 취하지 않고도 기능을 발휘할 수 있어야합니다.
일하거나 운전하는 동안 강렬한 졸음, 오후 낮잠이 필요하거나, 하루 종일 느리게 느껴지거나, 다른 활동을 수행하는 동안 표류하는 것은 모두 충분한 수면을 취하지 못할 수 있다는 좋은 지표입니다.
아침에 일어나서 침대에서 일어나기가 힘들거나 잠자리에 든 지 몇 분 안에 잠이 드는 사람들도 수면 부족 일 수 있습니다.
수면 부족의 부정적인 영향은 많습니다….
수면 부족은 우울함, 우울증, 피로, 혼수 상태를 증가시키고 면역 체계를 손상 시키며 학습 및인지 정신 능력을 손상시킵니다.
스트레스를 처리하고 감정을 관리하는 데 어려움을 겪고, 면역 체계를 약화 시키며, 더 많은 신체 질환, 체중 증가, 환각 및 섬망을 촉진합니다.
또한 일부 암, 당뇨병, 고혈압 및 뇌졸중을 포함한 여러 신체 질환의 위험을 증가시킵니다.
수면이 중단 된 사람은 수면주기의 가장 깊고 회복력이 좋은 부분에 도달하지 못할 것입니다.
사람이 완전히 깨어날 때마다 뇌는 전체주기를 다시 시작해야합니다. 깨어진 수면은 전혀 잠을 자지 않는 것보다 나쁘고 때로는 더 나쁩니다.
외부 소음, 텔레비전이나 음악을 켜 놓은 상태, 불편한 온도, 애완 동물, 깨어있는 어린이 또는 정신 건강 문제로 인해 깊고 회복적인 수면 단계에 도달하지 못할 수 있습니다.
잘 때 중요합니까?
지금까지 우리는 3 단계 비 REM 수면이 어떻게 가장 회복력이 있고 밤이 깊어짐에 따라 수면주기의이 부분이 REM 수면에 유리하도록 단축되는 방법에 대해 논의했습니다.
그렇다면 이것은 오래된 지혜를 설명 할 수 있습니다. 자정 이전에 수면 시간은 자정 이후 2 시간의 가치가 있습니다.
엄밀히 말하면 (2 : 1 비율은 허공에서 뽑아 냄) 아침 일찍 잠자리에들 때 상쾌함을 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다.
에 Time Magazine 기사 , 버클리 캘리포니아 대학의 수면 및 신경 영상 연구소 장인 Matt Walker 박사는 오후 8시에서 자정 사이의 어느 시점에 잠자리에 들면 3 단계에서 필요한 모든 수면을 뇌와 신체에 제공해야한다고 제안합니다.
이것은 기사에서“비 렘수면에서 렘수면으로의 전환은 언제 잠자리에 들든 밤 중 특정 시간에 일어나기 때문입니다.”
그러나 언제 사람들이 피곤함을 느끼기 시작하는지에 대해서는 불가피한 변동이 있습니다. 어떤 사람들은 실제로 아침 종달새이고 다른 사람들은 밤 올빼미이며 아마도 다른 시간에 졸린 느낌을 경험할 것입니다.
그리고 개인의 취침 시간은 나이가 들면서 바뀝니다. 어린 아이들은 성인보다 훨씬 일찍 취침 시간이 필요하지만 대학생이되면 자정에 가까워 질 때까지 피곤함을 느끼지 않을 것입니다.
이 나이를 넘어 서면 사람의 자연스러운 취침 시간은 점차 빨라질 것입니다.
그래서 네, 당신이 잘 때 중요합니다. 이상적으로는 신체가주는 신호를 신뢰하고 오후 8시에서 자정 사이에 적절한 시간을 찾을 수 있습니다.
수면은 신체적, 정신적 건강을 유지하는 데 필수적인 부분입니다.
우선 순위를 두십시오.
밤에 잠을 잘 수 없다면 의사와상의하는 것이 좋습니다.
참조 :
http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem
https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep
아무것도하고 싶지 않을 때해야 할 일
