33 가지 작업 번 아웃 증상 + 회복을위한 10 단계

보고있는 영화는 무엇입니까?
 

직장에서 지쳤습니까?



직업 소진의 징후와 증상과 잠재적 인 원인이 많이 있습니다. 잠시 후에 이에 대해 자세히 설명하겠습니다.

하지만 긍정적 인 메시지로 시작하겠습니다.



지금 느끼는 넌 넌 할 수있다 일의 무게가 너무 무거워지기 전의 상태로 돌아가십시오.

기분이 다시 나아지고 새로운 에너지와 열정으로 다시 일할 수 있다는 것을 알아야합니다.

지금 느끼는 피로와 피로가 무엇이든, 어떤 스트레스를 받고 있든 터널 끝에는 항상 빛이 있습니다.

이를 염두에두고 처음부터 시작하겠습니다.

번 아웃이란?

세계 보건기구, 질병 및 관련 건강 문제의 국제 통계 분류 ( ICD-11 ), 다음과 같이 번 아웃을 정의합니다.

번 아웃은 성공적으로 관리되지 않은 만성 직장 스트레스로 인해 개념화 된 증후군입니다. 세 가지 차원이 특징입니다.
1. 에너지 고갈 또는 고갈의 느낌.
2. 직장과의 정신적 거리 증가 또는 직장과 관련된 부정적 또는 냉소적 느낌.
3. 감소 된 직업적 효능.

이제 이것보다 더 많은 것이 있습니다. 아래에서 살펴볼 것입니다. 그러나 그것은 소진된다는 것이 무엇을 의미하는지에 대한 좋은 기본 개요입니다.

WHO는 또한 번 아웃은 특히 직장과 관련된 용어이며 다른 삶의 영역을 설명하는 데 사용해서는 안된다고 말합니다.

번 아웃이라는 용어는 Herbert Freudenberger가 같은 이름의 책에서 만든 것으로 생각됩니다. 번 아웃 : 높은 업적의 높은 비용.

번 아웃의 증상은 무엇입니까?

번 아웃은 다양한 방식으로 사람의 삶에 영향을 미칩니다. 따라서 징후와 증상을 네 가지 범주로 나누는 것이 더 쉽습니다.

신체적 증상

당신의 몸은 당신의 삶에서 뭔가가 옳지 않을 때 당신에게 알려주는 데 능숙합니다. 다음 중 일부 또는 전부를 경험할 수 있습니다.

1. 아무것도 할 에너지가없는 것처럼 완전히 탈진합니다.

2. 두통과 근육통 – 종종 몸의 긴장을 유지하고있는 곳에서.

3. 정기적 인 질병 – 소진을 경험하면 면역 체계가 손상 될 가능성이 더 큽니다.

4. 수면 패턴의 변화 – 종종 불면증이지만 평소보다 더 많이 수면을 취할 수도 있습니다.

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5. 식욕 부진 – 에너지 부족에도 불구하고 식사를하고 싶지 않습니다.

6. 가슴 통증, 심계항진 및 숨가쁨.

7. 현기증 또는 실신.

8. 위장 문제 – 장 통증이나 배변 변화를 경험할 수 있습니다.

9. 고혈압.

정서적 증상

번 아웃으로 고생 할 때 다음과 같은 방식으로 나타날 수있는 더 큰 감정적 혼란을 경험할 수 있습니다.

1. 동기 부여 또는 열정 부족 – 업무와 관련된 일을하고 싶지 않을뿐입니다. 당신은 당신의 노동의 결실을 볼 전망에 흥분하지 않습니다. 당신은 일과 관련된 모든 것에 다소 무관심합니다.

2. 무력감 – 상황이 어떻게 긍정적으로 해결 될지 알 수 없습니다. 당신은 운명에 사임하고, 직업에 갇혀 있고, 희망도 없습니다.

3. 분노 / 좌절 – 당신은 쉽게 짜증을 내고 화를 내기 쉽습니다. 무언가를 할 수 없을 때 좌절감을 느낍니다.

4. 자기 의심 – 당신은 자신의 능력에 대한 믿음이없고 자신의 행동과 결정을 끊임없이 의심합니다.

5. 실패 감 – 당신은 실패한 것 같아요 가능한 모든 방법으로.

6. 분리 – 당신은 사람들을 밀어 내고 직장 및 동료들과 거리를 두려고합니다.

7. 성취감 없음 – 무엇을 성취하더라도 승리를 축하 할 수 없습니다. 당신은 그것들을 외부 요인이나 운에 맡깁니다.

8. 냉소주의 – 당신은 모든 사람이 스스로를 위해 밖으로 나가고 그 친절은 단지 당신을 조종하기위한 전선이라고 믿기 시작합니다.

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9. 긍정적 인 감정의 부족 – 직업에 대해 긍정적 인 감정을 느끼기 위해 고군분투합니다. 슬픔을 느끼지 않을 수도 있지만 (아주 흔하지 만) 일에 대한 행복은 느끼지 못합니다.

심리적 증상

소진의 정서적 징후 외에도인지해야 할 다른 심리적 또는인지 적 영향이 있습니다.

1. 집중할 수 없음 – 한 가지에만 집중할 수 없습니다. 업무에서 매우 쉽게 산만 해집니다.

2. 부정적인 생각 패턴 – 당신의 마음은 종종“왜 귀찮게합니까?”와 같은 생각으로 돌아갑니다. 그리고“이렇게 오래 걸릴 수 없습니다.”

3. 건망증 – 당신은 당신이들은 세부 사항이나 당신에게 할당 된 작업을 기억하기 위해 고심합니다.

4. 당신은 백일몽을 꾼다 – 당신의 마음은 당신이 다른 일에 대해 환상을 가지면서 당신을 직장에서 멀어지게한다.

5. 불안 – 특히 직장에 없을 때 일에 대해 생각하는 것만으로도 불안을 느낄 수 있습니다. 당신은 정기적으로 경험합니다 일요일 밤 블루스 .

6. 우울증 – 심한 탈진과 우울증이 항상 같은 일 (즉, 일)에 의해 유발되는 것은 아니더라도 구별 할 수 없는지 여부에 대해 의료 전문가들 사이에 몇 가지 논쟁이 있습니다.

행동 증상

직장에서 지친다고 느끼면 행동에 영향을 미칠 수 있습니다. 이것이 보여주는 몇 가지 주요 방법은 다음과 같습니다.

1. 안절부절 못함 – 가만히 앉아 있기가 힘들고 책상에서 일어나서 가능할 때마다 사무실을 돌아 다니기를 원합니다.

2. 미루는 일 – 업무를 수행하지 못할 수있는 모든 변명을 찾을 수 있습니다.

3. 갈등 – 당신은 직장과 그 밖에서 다른 사람들과 더 많은 논쟁이나 불일치를가합니다.

4. 일에 대한 집착 – 일에 대한 즐거움이라는 측면에서 직장에서 분리되어 있다고 느껴지더라도 직장에 없을 때 항상 그것에 대해 생각합니다.

5. 결근 – 당신이 들어갈만큼 건강 할 때에도 더 자주 아프다.

6. 지각 – 늦게 와서 일찍 떠납니다.

7. 성능 저하 – 업무의 질이 저하되고 관리자 나 동료가이를 강조 할 수 있습니다. 당신은 할 수만 있으면 따라가는 것에 만족합니다.

8. 약물 목발 – 일시적으로 기분이 나아지기위한 수단으로 알코올, 마약 또는 음식과 같은 것을 사용하여자가 치료를합니다. 또는 카페인과 같은 각성제를 사용하여 하루를 마무리 할 수 ​​있습니다.

9. 열악한 개인 위생 – 몸이나 외모를 돌볼 필요가 없습니다.

번 아웃의 원인

번 아웃은 산업의 모든 부문에 걸쳐 광범위한 사람들에게 영향을 미칠 수 있으므로 잠재적 인 원인이 많다는 사실을 아는 것은 놀라운 일이 아닙니다.

1. 자율성 부족 – 자신의 업무 나 수행해야 할 의무, 수행 방법을 통제 할 수 없다고 느낍니다.

2. 비현실적인 워크로드 – 기대치가 너무 크다고 느낍니다. 당신은 과로하고 당신이 요청받은 모든 일들을 따라 잡기 위해 고군분투하고 있습니다.

3. 직장 내 괴롭힘 – 동료 든 통제하는 상사 든, 당신은 정기적으로 괴롭힘과 멸시를 당합니다.

4. 고압 작업 환경 – 작업은 항상 높은 수준 또는 경계를 요구하고 /하거나 스트레스가 많은 상황을 수반합니다.

5. 단조 로움 – 당신의 직업은 반복적이고 도전적이지 않고 변화의 가능성이 거의 또는 전혀 없습니다.

6. 완벽주의 – 당신은 비현실적으로 높은 수준의 자신을 요구합니다.

7. Type-A 성격 – 당신은 매우 야심 차고 경쟁적이며 성공을 위해 참을성이없고 결코 완전히 만족하지 않습니다.

8. 일과 삶의 균형 없음 – 개인적인 여가 ​​활동과 즐거움을위한 시간이 거의 없거나 직장 스트레스로 인해 그러한 활동에 참여할 수 없다고 느낍니다.

9. 휴가 시간이 너무 적습니다. 할당 된 휴가 시간이 충분하지 않습니다. 이것은 미국에서 특히 큰 문제입니다.

10. 사회적 지원 부족 – 당신을 돕고, 당신의 말을 듣고, 조언을 해줄 수있는 사람이 없습니다.

11. 인정의 부족 – 당신은 당신의 직업에서 감사함을 느끼지 못하고 당신이 노력한 것에 대해 감사 나 공로를 거의받지 않습니다.

12. 위임하기 꺼려 함 – 통제 문제가 있으며 업무량을 동료와 공유 할 수 없거나 원하지 않는다고 느낍니다.

13. 부정적인 직장 환경 – 회사 문화가 당신과 동의하지 않거나, 사무실 분위기가 항상 좋지 않거나, 동료들 사이에 많은 갈등이 있습니다.

14. 승진 할 기회가 거의 없습니다. 경력 사다리를 오르고 싶지만 자신이 맡고있는 역할은 승진 할 실제 범위를 제공하지 않습니다.

15. 역할에 대한 열정이 없습니다. 자신이하는 일에 큰 관심이 없지만 실수로 그 일에 빠졌거나 재정적 인 이유로 받아 들일 수밖에 없었습니다.

16. 매우 정서적 인 직업 – 병자 나 노인을 돌보는 직업과 같이 상당한 정서적 부담이있는 역할에서 일합니다.

17. 직업 불안정 – 당신은 당신이 일하는 회사가 잘하고 있지 않거나 당신의 상사가 당신을 싫어하거나 당신이 일할 수 있다고 생각하지 않기 때문에 당신의 직업에 대한 두려움을 가지고 있습니다.

18. 지속적인 연결 – 연중 무휴 24 시간 인터넷 액세스를 통해 항상 전원이 켜져 있고 근무 시간 외, 저녁 늦게 또는 주말에 이메일에 답장하거나 문제를 해결할 수 있습니다.

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번 아웃에서 복구 (및 방지)하는 방법

이제 증상 및 경고 신호 측면에서 번 아웃이 어떤 느낌인지 다루고 잠재적 인 원인을 살펴 보았으므로 이제 매우 중요한 부분 인 번 아웃에서 회복하는 것에주의를 돌립니다.

작업 상황을 개선하기 위해 취할 수있는 몇 가지 조치는 다음과 같습니다.

이 팁은 이미 심각한 전문적 소진으로 고통 받고 있거나 그 한계점에 가까워 졌다고 생각하는 경우 똑같이 효과적입니다.

1. 직장과 대화하십시오.

상사 나 인사 부서와 이야기 할 때 업무가 귀하의 웰빙에 어떤 영향을 미치는지 정직해야합니다.

이것은 될 수있다 가지기 어려운 대화 ,하지만 다시 기분을 좋게하는 것이 모든 사람에게 가장 큰 이익입니다.

그들과 협력하여 작업량을 줄이거 나 다른 방법으로 더 쉽게 관리 할 수있는 방법을 찾으십시오.

길고 스트레스가 많은 여정을 피할 수있는 집에서 일하는 데 며칠을 보내면서 더 유연하게 일할 수 있는지 확인하십시오.

또는 그날에 조금 더 휴식을 취하고 나머지 주 동안 에너지를 회복 할 수 있도록 근무하는 주 중간에 반나절 일을 할 수 있는지 물어보십시오.

또는 근무 조건이 특히 어려울 경우 고용주가 휴식 구역,보다 정기적 인 휴식 또는 직장 상담을 통해 스트레스를 덜받을 수있는 방법이 있는지 확인하십시오.

2. 번 아웃의 원인을 해결하십시오.

이전 섹션을 되돌아보고 무엇이 당신의 일로 인해 지친다고 느끼는지 알아 내십시오.

그런 다음 이러한 원인을 치료하고 그로 인한 악영향을 줄이는 방법을 찾으십시오.

이것은 종종 이전 요점과 연결되어 상사 또는 HR 부서에 문제를 제기해야합니다.

하지만 자신을 면밀히 살펴보고 긍정적 인 방식으로 상황을 바꾸려면 어떤 힘이 필요한지 물어봐야합니다.

그것이 당신의 완벽주의를 극복하는 것을 의미하든, 기꺼이 위임하든, 직장을 떠나 자마자 정신적으로 그리고 디지털 적으로 직장에서 연결을 끊는 것을 의미하든, 또는 실제로 빚진 휴가 시간을 취하는 것을 의미하든, 당신은 회복을 도울 수있는 많은 힘을 가지고 있습니다. .

3. 직장 밖에서 풍부하고 매력적인 삶을 키워라.

이것은 특히 당신이 에너지가 없다고 느낄 때 도전이 될 수 있습니다.

그러나 때로는 넣는 것보다 더 많은 에너지를 얻을 수 있습니다.

당신이 선택하는 것은 당신의 성격 특성에 따라 달라질 수 있습니다.

예를 들어, 외향적 인 사람들은 사회적 상황에서 더 많은 에너지를 흡수하는 경향이 있으며 친구 또는 가족과 좋은 시간을 보내는 것이 좋습니다.

내향적인 사람들은 일대일 또는 소규모 그룹으로 사교를 원할 수 있지만 좋은 책이나 베이킹 또는 공예품을 가지고 혼자있는 시간이 배터리를 재충전하는 데 더 좋다는 것을 알 수 있습니다.

활동적인 상태를 유지하기 위해 자신을 밀어 붙이는 것만큼이나 힘든 일이지만, 직장 밖에서 생활하는 것은 일에서 벗어나 일에 대한 부담을 덜어주고 성취감을 제공하는 데 도움이 될 것입니다.

일과 삶의 균형은 완전한 긍정적 효과를 제공하기 위해 실제로 균형을 이루어야합니다.

4. 가능한 한 자주 활동하십시오.

다시 말하지만, 이것은 고갈되고 여가 시간에 침대에 머물고 싶을 때 투쟁처럼 느껴질 수 있지만 종종 정신적 육체적 에너지 수준에서 순이익을 제공합니다.

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그 자체로 치료법은 아니지만 운동은 업무의 스트레스 요인과 싸우고 기분과 정신 건강을 개선하며 수면을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

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5. 수면 위생을 개선합니다.

운동 이외에 밤에 수면을 개선 할 수있는 방법이 있습니다.

이것은 종종 잠자리에 들기 전에 따라하는 일상 그리고 건강한 대처 기술 사용 스트레스가 나아지는 것을 방지하기 위해 낮 동안.

수면 시간이 중요 할뿐만 아니라 그 시간의 질도 매우 중요합니다.

숙면을 취하기 위해 할 수있는 일이 많을수록 다음 근무일에 더 많은 에너지 보유량을 확보 할 수 있습니다.

6. 작업 경계를 설정합니다.

상사 나 동료가 당신에게 요구를 할 때, 기꺼이 공손하게, 그러나 당신이 부당하다고 생각되는 일이나 당신의 임무를 벗어난 일에 대해서는 단호하게 거절하십시오.

또는 최소한, 가능한 한, 가능한 한 그것을 얻을 것이며, 먼저 처리해야 할 다른 의무가 있음을 분명히하십시오.

동료들에게 당신이 무언가를 할 수 있는지와 언제 무엇을 할 수 있을지에 대한 명확한 기대치를 제공한다면, 그들은 업데이트를 요구하지 않을 것입니다.

마찬가지로, 유급이든 무급이든 초과 근무를 거부하고 진정으로 긴급한 조치를 취해야하는 경우가 아니라면 매일 정시에 퇴근 할 수 있어야합니다. 99 %의 사물은 다음 날까지 안전하게 기다릴 수 있습니다.

7. 직업에 대한 생각을 바꾸십시오.

이것은 이론상 간단하지만 실제로는 매우 어렵습니다. 하지만 그렇다고해서 시도하는 것을 막을 수는 없습니다.

기본적으로 작업 자체와 성과에 대한 생각 패턴을 변경해야합니다.

여기에는 다음과 같은 것이 포함될 수 있습니다.

– 당신의 직업을 한 부분 일중독에 맞서기 위해 당신의 인생 전체가 아니라

– 일이 단조롭거나 거의 중요하지 않더라도 일의 중요성을 인식합니다.

– 자신이 할 수있는 일이 많고 자신에게 더 많은 일을하도록 압력을 가하는 것은 생산성을 줄이는 데 도움이된다는 사실을 알게됩니다.

– 어떤 것들은 완벽하기보다는 만족스러운 수준으로 만 이루어져야한다는 것을 받아들입니다.

– 당신이 좋아하지 않는 것보다 직업에서 좋아하는 것에 초점을 맞추십시오.

– 원하는 경력 발전이 그렇게 빨리 이루어질 필요가없고 느리고 꾸준한 일이 종종 경주에서 승리한다는 것을 깨달았습니다.

– 새로운 기술을 배우고 규칙적인 연습을 통해 약점을 점진적으로 해결하면서 자신의 강점이 무엇인지 이해하고이를 활용합니다.

– 언제 잘 수행했는지 확인하고이를 축하합니다.

– '나는 충분하지 않다'와 같은 부정적인 생각이 발생하면이를 발견하고 마음을 더 긍정적 인 진술로 전환하여 부정적인 생각을 막기 위해 노력합니다.

8. 새로운 직업이나 직업이 당신에게 더 적합한 지 고려하십시오.

때로는 소진을 치료하거나 예방하는 가장 좋은 방법은 직업이나 직업을 바꾸는 것입니다.

현재의 근무 상황이 정신적으로나 정서적으로 좋지 않다고 생각되면 새로운 시작이 문제를 해결하는 유일한 방법 일 수 있습니다.

물론 이것은 전환을 할 때 단기적으로 더 많은 스트레스를 유발할 수 있지만 직업 만족도, 더 나은 조건 및 에너지 수준 측면에서 장기적인 이점은 그만한 가치가 있습니다.

이것이 가능한지 스스로에게 물어보십시오. 현재 일하는 동안 새로운 일자리를 찾을 수 있습니까?

더 행복하고 균형 잡힌 생활 방식을 의미한다면 더 많은 자격을 추구하거나 완전히 다른 분야에서 재교육 할 의향이 있습니까?

재정적으로 아르바이트를 할 수 있거나 더 낮은 풀 타임 임금을받을 수 있습니까?

9. 안식년을 취하십시오.

이것은 많은 수단을 넘어 설 수 있지만, 고용주가 회복을 돕기 위해 장기간의 휴가를 허용 할 수 있습니까?

당신은 그들에게 솔직하게 말할 필요가있을 수 있고, 당신이 어떤 시간 동안 당신의 건강의 모든 측면에 집중할 수 없다면 당신은 전혀 일을 계속할 수 없을 것이라고 생각할 수 있습니다.

그들은 새로운 사람을 고용하거나 훈련하는 것이 몇 달을 쉬는 방법을 찾는 것보다 훨씬 더 많은 비용과 도전이 될 것이라는 것을 깨달을 수 있습니다.

10. 사회적지지에 의지하십시오.

자신의 어려움에 대해 이야기하는 것이 어려울 수 있지만, 진정으로 당신을 아끼는 사람들은 그들이 할 수있는 모든 방법으로 도움을 원할 것임을 알게 될 것입니다.

따라서 파트너, 친구, 부모, 형제 자매 및 가까운 사람에게 이야기하십시오.

그들이 당신에게 더 많은 휴식을주기 위해 단기간에 작은 일을 할 수 있는지 확인하십시오.

이것은 학교에서 자녀를 데리러 가거나, 식료품 쇼핑을 돕거나, 행사 나 모임을 주선하는 것을 의미 할 수 있습니다.

당신과 당신의 시간에 대한 요구를 줄이는 모든 것.

남자 친구에게 집착하지 않는 방법

단지 당신의 말을 듣고 조언이나 위로의 말을하는 것이라 할지라도, 당신이 쌓아온 관계는 만성적 인 스트레스를받을 때 금으로 가치가 있습니다.

소진 후 취업

어떤 경우에는 당신이 경험 한 소진에서 회복하는 데 집중하기 위해 직장을 그만 두어야 할 수도 있습니다.

이 경우 작업의 세계로 돌아가는 것이 어려울 수 있습니다.

다음은 도움이 될 수있는 몇 가지 사항입니다.

1. 잠재적 인 신규 고용주에게 정직하십시오. 그들은 당신의 이력서에있는 공백을 볼 수있을 것입니다. 그래서 그것을 숨기려고 할 필요가 거의 없습니다. 예, 당신은 피로를 겪었지만 이제 다시 일할 준비가되었다고 말하십시오.

2. 이것을 귀중한 경험으로 강조하십시오. 부정적인 것을 긍정적으로 바꾸고 전체 과정을 통해 얼마나 많이 배웠고 이제 스트레스를 더 잘 관리 할 수 ​​있는지를 말하십시오.

3. 귀하의 의무가 명확하게 정의되어 있는지 확인하십시오. 합리적 여부에 대한 논의없이 새로운 책임이 부여되는 곳에서 '직무 크리프'가 발생하지 않도록하십시오.

4. 유연한 근무 준비를 요청하십시오. 일주일에 하루를 집에서 일하거나 금요일에 일찍 끝내는 방식으로 삶의 요구에 더 잘 균형을 맞출 수 있다면 그것이 가능한지 물어 보는 것을 두려워하지 마십시오. 고용주가 말할 수있는 최악의 경우는 아니오입니다.

5. 당신의 열정을 키우십시오.이 기회를 이용하여 직업을 바꾸고 더 열정을 느낄 수있는 직업을 찾을 수 있습니까? 이렇게하면 작업에 지치지 않고 실제로 작업에 힘을 얻게됩니다.

출처 :

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17079708

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https://www.psychologytoday.com/us/blog/high-octane-women/201311/the-tell-tale-signs-burnout-do-you-have-them

https://www.cnbc.com/2019/04/26/only-28percent-of-americans-plan-to-max-out-their-vacation-days-this-year.html

https://www.apa.org/monitor/2011/12/exercise