특히 정신 건강 문제를 다룰 때나 우리 자신과 좋은 관계가없는 경우 우리는 종종 자신의 더 나쁜 비평가입니다.
순진한 실수 하나, 자신을 무너 뜨리려는 부정적인 생각의 소용돌이를 일으키는 작은 결함 하나만 있으면됩니다.
아니면 실수가 아니었을 수도 있습니다. 목표에 미치지 못하도록 꼼꼼하게 계획하고 노력한 성과 였을 수 있습니다. 기대에 부응하지 못했을 수도 있습니다.
하지만 실수와 저 성취에 대해 스스로를 때리는 것이 그들을 막을 수는 없습니다. 그것은 당신을 더 비참하게 만드는 것 외에는 당신을 위해 아무것도하지 않을 것입니다.
누구나 실수를합니다. 그리고 때때로, 우리의 최선의 계획은 우리가 기대했던 것보다 매우 부족합니다. 이것들은 나쁜 것이 아닙니다. 그들은 삶의 일부일뿐입니다.
그것은 당신이 자기 성찰이나 부정을 무시해야한다는 것을 의미합니까? 전혀. 하지만 자신을 비판하는 것과 자신을 괴롭히는 것에는 차이가 있습니다. 비판은 성장과 자기 계발을 위해 필요합니다. 자기 괴롭힘은 불필요한 피해를 입히는 것입니다.
그런 생각은 종종 어린 시절부터 불친절한 어른들에게서 시작됩니다. 어린 시절은 취약한 순간에 가혹한 비판이나 학대가 성인기까지 지속되는 해를 입힐 수있는 형성 단계입니다.
그 피해는 그 사람이 다른 사람의 비난을 피하고 사랑 받고 합당하며 가치있는 사람이되기 위해 완벽해야한다고 생각하게합니다. 그리고 그들이 필연적으로 완벽하지 않을 때, 아무도 아니기 때문에 그들은 실패에 대한 처벌로 스스로를 때립니다.
해결해야 할 문제입니다. 과도한 부정적인 자기 대화와 목표 달성 실패 사이에는 상관 관계가 있습니다. . 가혹하거나 심각한 부정적인 자기 대화를하는 사람들은 위험을 덜 감수하고 목표를 많이 달성하지 못하는 경향이 있습니다.
마초맨 랜디 새비지 엘보우 드롭
자신에게 더 친절하고 결점에 대해 더 동정심이 많은 사람들은 자신을 무너 뜨리는 대신 스스로를 구축하기 때문에 목표에 더 자주 도달합니다.
다행히도 이러한 사고 패턴을 중단하는 것은 많은 연습과 인내심을 가지고 할 수있는 일입니다.
자신을 때리는 것을 어떻게 멈추나요?
1. 부정적인 자기 대화의 원인을 파악합니다.
부정적인 자기 대화는 종종 어떤 사건으로 인해 발생합니다. 목표가 작동하지 않았거나, 실수를하거나, 임의의 일이 발생하여 감정적 반응을 유발한다는 사실을 알게되는 것일 수 있습니다.
모자를 쓴 고양이의 인용문
예를 들어 실수로 커피 잔을 떨어 뜨렸다 고 가정 해 보겠습니다.
반사적으로 스스로를 때리는 사람들은 즉시 사건에 대한 사고 과정을 시작합니다. '아무것도 제대로 할 수 없어'와 같은 것일 수 있습니다. “내가 왜 그렇게 무가치 한가?” '저 한테 뭐가 잘못된 거예요?'
방아쇠를 식별하면 사고 과정을 중단 할 수 있습니다. 당신의 마음은 그 생각으로 바로 뛰어 들려고 할 것이지만, 당신이 실제로하고 싶은 것은 잠시 멈추는 것입니다.
2. 일시 중지합니다.
행동에서 당신의 감정적 반응을 분리하기 위해 잠시 멈춘다. 할 수 있다면 아무것도 생각하지 마십시오.
가능하면 몇 분 동안 상황에서 벗어나는 것이 도움이 될 수 있습니다. 우리의 예에서는 커피 머그에서 벗어나 다른 방으로 가서 창문 밖에서 여전히 돌아가는 세상을 바라 봅니다.
당신이 할 수 없다면 일에서 당신의 마음을 그것이 당신을 촉발시키는 것이므로, 부정적인 자기 대화를 긍정적으로 대체하여 감정적 반응을 완화 시키십시오.
3. 부정적인 자기 대화를보다 긍정적이고 공정한 자기 대화로 바꾸십시오.
부정적인 감정은 현실과 일치해야합니다. 우연히 커피 잔을 깨뜨린 사람은 바보가 아닙니다. 사고가 발생합니다! 커피 잔이 떨어집니다! 그냥 커피 잔이라 별거 아니에요.
이것이 여러분이 키우고 성장시키고 싶은 생각입니다.
그것에 대해 가짜 낙관적 일 필요는 없습니다. 당신의 큰 목표가 실패했기 때문에 성공하지 못했다면 그것은 당신의 잘못이 아닙니다. 하지만 긍정적 인 것도 아닙니다. 그것은 당신이 지금 처리해야하는 일입니다.
거짓 긍정은 믿기 어렵 기 때문에 해로울 수 있으며 그에 빠져 습관이되기가 더 어려워집니다.
4. 자신에 대한 정기적 인 친절로 이러한 긍정적 인 생각을 강화하십시오.
부정적인 자기 대화의 모든 부분이 즉각적인 감정적 상황에서 나오는 것은 아닙니다. 때때로, 그것은 당신이 일반적으로 자신에 대해 관계하고 생각하는 방식에서 비롯됩니다.
자신에 대해 정기적으로 불친절한 생각을한다고 가정 해보십시오. 이 경우 자신이 더 나은 자격을 얻을만큼 자신이 좋지 않다고 느낄 수 있기 때문에 자신을 때리는 습관에 빠지기가 훨씬 쉽습니다.
일반적으로 경험하는 자신에 대한 부정적인 생각, 패턴 및 인식을 찾으십시오. 이것들이 영향을 받고 변경 될 수 있습니까? 이러한 부정적인 것들을 현실적이고 더 친절하게 대체 할 수있는 것은 무엇입니까?
5. 실수와 실패를 기회로 재구성합니다.
첫 번째 시도에서 성공한 사람은 거의 없습니다. 대부분의 사람은 바닥에서 시작하여 스스로를 구축해야합니다. 그것은 일반적으로 실수와 실패를 동반합니다. 우리는 실수에 대해 이야기했지만 실패는 다루어야 할 또 다른 주제입니다.
실패하는 것은 옳지 않다고 생각합니다. 아니면 할 수 있습니까? 실패는 강력하고 결정적인 끝으로 보거나 피벗하고 계속 움직일 수있는 기회로 볼 수 있습니다.
실패의 일부는 그것이 무엇이든간에 당신의 계획에 맞지 않는 것에 대해 배우는 것입니다. 힘들게 얻은 지혜를 취하고, 계획대로 돌아가서 정말로 원한다면 앞으로 나아가는 새로운 과정을 계획 할 수 있습니다.
그런 식으로 실패를 바라 보면 일이 잘 풀리지 않을 때 훨씬 더 쉽게 대처할 수 있습니다. 두려워하거나 괴로워 할 것이 아닙니다. 실패는 모든 사람에게 발생하며 성공으로가는 길에 정기적으로 방문자가 될 것입니다. 당신의 힘은 그 실패를 어떻게 사용하는지에 대한 선택에서 나옵니다.
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6. 상황을 비웃는 다.
유머는 스트레스와 고통에 대한 훌륭한 해독제가 될 수 있습니다. 나무 분리 연구 Psychology Today에서 자세히 설명 유머가 스트레스 해소 올바르게 사용할 때.
‘올바르게’는 무슨 뜻입니까? 글쎄, 그것은 상황의 우스운면을 보는 것과 심지어 가벼운 마음으로 자신을 놀리는 것을 의미한다. 이것은 자기 강화 유머로 알려져 있습니다.
떨어 뜨린 커피 머그잔으로 돌아가 보겠습니다. '자신에게 메모하고 다음에 튀어 오르는 머그잔을 사세요!'와 같이 말하거나 생각할 수 있습니다. 또는“나는 결코 서커스 요술쟁이로 만들지 않을 것입니다. 반면에 광대는…”
아마도 당신은 끊임없는 거부 처리 당신이 지원하는 직업. 당신이 얼마나 실업자라고 생각하는지에 초점을 맞추는 대신, 웃으면 서 'TV 평론가로서의 기술을 연마 할 시간이 더 많아요.'라고 말합니다.
또는 어떤 이유로 든 관계가 잘 풀리지 않으면“내가 잘못된 미끼를 사용하고있는 것 같지만 바다에 더 많은 물고기가 있습니다!”라고 말할 수 있습니다.
왜 일부 사람들은 모든 것을 알고 있습니까
또 다른 연구 정기적으로 유머를 사용하는 사람들이 긍정적 인 재평가에 참여할 가능성이 더 높다는 것을 보여주었습니다. 이는 사물을 다르게보고 은색 안감을 찾는 영리한 방법입니다. 이는 실수와 실패의 재구성에 대한 이전 요점과 관련이 있습니다.
그러나 자기 패배적인 유머는 피해야합니다.이 유머는 자신을 크게 치고 있지만 그것에 대해 웃기려고 노력합니다. 이미 기분이 좋지 않은 경우에만 자신에 대해 더 나빠질 것입니다.
7. 내부 대화를 변경하기 위해 참을성있게 작업하십시오.
내부 대화를 바꾸는 과정은 쉽지 않을 것입니다. 자신에게 더 자비로운 메시지를 전하고 있다고 믿기 힘들 수도 있습니다.
이것이 당신이 편안하게 받아 들일 수있는 새로운 습관이 되려면 시간이 걸릴 것입니다. 그것은 당신이 규칙적으로 연습하고 실수하고 엉망으로 만든 다음 계속 시도하기로 결정해야 할 것입니다. 더 많이할수록 더 쉽게 얻을 수 있습니다.
이러한 유형의 조정은 주요 계획에 도움이되지만 그 방향으로 마음을 끌었던 근본적인 문제를 해결하지는 못합니다. 학대적인 어린 시절을 보냈거나 가정 폭력에서 살아남은 사람들은 종종 그러한 상처를 닫고 치유 할 수 있도록 정신 건강 전문가가 필요합니다. 내부 대화를 변경하는 데 어려움을 겪고 있다면 주저하지 말고 전문가의 도움을 받으십시오.
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