당신 앞에 무언가가 다가오고 있다는 것을 알고 긴장감을 느낀 적이 있습니까?
그것은 당신의 뱃속에 무게가있는 것처럼 느껴질 수도 있고 당신의 마음 속에 떠오를 것이 무엇인지에 대한 걱정 일 수도 있습니다.
잘되지 않을 수도있는 미래에해야 할 일이나 경험해야 할 일이 있다는 것을 알게되는 느낌입니다.
당신이해야 할 일은 연설 , 사교 행사, 면접, 데이트 또는 익숙하지 않은 새로운 것을 시도합니다.
그 느낌은 예상 불안 – 그리고 모든 사람이 언젠가는 그것을 경험할 것입니다. 특이하거나 예상치 못한 일이 아닙니다.
예상 불안을 공황 장애, 불안 장애 또는 기타 정신 장애와 혼동해서는 안됩니다.
예상 불안은 쇠약 해지는 지점까지 다양한 정신 질환 및 장애의 일부가 될 수 있습니다. 또한 장애를 유발하여 정신적 불편 함이나 불안정성에 기여할 수 있습니다.
몇 가지 예는 다음과 같습니다.
광장 공포증이있는 사람은 집을 안전하게 떠날 경우 일어날 수있는 일에 대한 두려움이 증폭되어 외출하지 않을 수 있습니다.
공황 장애가있는 사람은 자신이해야 할 일이 무엇이든 잘못 될 수 있고 공황 발작을 경험할 수있는 모든 것에 대한 생각과 감정으로 압도 될 수 있습니다.
그러나! 예상 불안에 대한 이해와 그 영향을 최소화하는 방법은 정신 건강에 관계없이 모든 사람에게 혜택을 줄 수 있습니다.
예상 불안 확인 및 분리
예상 불안의 식별은 비교적 간단합니다. 첫 번째 기여 요소는 수행해야 할 일입니다. 그것은 당신의 삶에 평범하지 않은 무언가가 될 것입니다.
스스로 설정하기 좋은 목표
친구의 결혼식에서 연설을해야하거나 큰 면접이 다가 오면 긴장하고 불안 할 것입니다.
식료품 점에 가거나 개를 산책시키는 것과 같은 일상적인 활동은 두려움과 불안을 불러 일으키지 않아야합니다.
만약 그렇다면, 당신이 왜 그렇게 심한 불편을 겪고 있는지에 대한 근본 원인을 파악하기 위해 공인 된 의료 전문가와상의해야합니다.
불안을 일으키는 원인을 분리하고 식별하십시오. 활동인가요? 기대? 뭔가 새로운 건가요? 특히 불편 함의 원인은 무엇입니까?
당신의 생각과 감정을 인정하십시오
자신의 생각과 감정을 인정하는 것은 우리가 그것을 느끼고 경험하고 있다는 것을 받아들이는 것입니다.
감정이 존재한다는 사실을 부인하고, 그 감정이 중요하지 않으며, 검토 할 가치가 없다고 스스로에게 말함으로써 이러한 감정을 무차별 적으로 억 누르려고하는 사람들이 있습니다.
부정적인 감정을 억 누르는 것은 나쁜 생각입니다 실제로 그렇게 처리하고 경험하지 않기 때문입니다.
대신, 당신은 그것들을 묻어 버리고, 그 결과 그것들이 오래 머무르고 일반적으로 장기적으로 상황을 악화시킵니다.
이것은 정신 질환이있는 사람들에게 특히 중요합니다. 이러한 감정을 무차별 대입하려고하면 방아쇠 고통, 불편 함 또는 현재의 불편 함을 악화시킵니다.
당신은 당신이 느끼는 것을 느끼고 괜찮습니다.
머니 인 더 뱅크 2017 티켓
그들의 힘에 대한 부정적인 생각을 제거하라
생각과 감정에 머무르는 행위는 어떤 은유 적 의미가 아니라 그것이 가능하게하는 의미에서 더 많은 힘과 힘을줍니다. 파국적 사고 .
작은 불꽃으로 시작되는 것은 어려운 생각과 감정의 맹렬한 산불로 빠르게 확장 될 수 있습니다.
불편 함이나 불안의 원인에 대해 더 많이 생각할수록 더 많은 연료를 불에 태우고 더 강렬하고 빠르게 타 오르면 더 악화 될 것입니다.
그들의 힘에 대한 부정적인 생각을 제거하는 기술은 두 가지 원칙에 뿌리를두고 있습니다.
1. 모든 가능성에서 그것은 현실보다 당신의 마음 속에서 훨씬 더 나쁩니다.
생각과 감정은 당신이 그것에 머무를 때 멀어 질 수 있습니다.
당신이 얼마나 나쁜 일이 있는지, 어떻게 잘못 될지에 대해 생각하고 반추한다면, 당신은 계속해서 그들이 잘못 될 수있는 방법을 더 많이 생각 해낼 것입니다.
스눕 독과 사샤 뱅크스
언젠가는 그럴듯한 경계를 넘어 일어날 가능성이 거의없는 시나리오로 넘어갈 것입니다.
2. 일이 올바르게 진행될 수있는 방법을 인정합니다.
예상 불안은 부정적 요소와 잘못 될 수있는 모든 것에 집중함으로써 촉진됩니다.
이러한 인식과 사고 방식에 대응하는 한 가지 방법은 올바르게 진행될 수있는 모든 것에 균형을 맞추는 것입니다.
면접을 끝내고 구직 제안을받을 수도 있습니다.
아마 당신의 연설은 아무 문제없이 터질 것이고 모두가 그것을 좋아할 것입니다.
아마도 당신이 생각하고있는 그 기회는 당신이 예상 할 수없는 큰 성과를 거둘 것입니다.
좋은 일이 곧있을 것입니다!
우리가 삶이라고 부르는이 복잡한 여정에서 일이 일어날 수있는 방법은 많습니다. 느끼는 부정적인 감정이나 불안을 모두 피하고 싶지는 않지만 합리적인 긍정으로 균형을 맞추려고 노력할 수 있습니다.
하지만… 가짜 긍정을 피하십시오. 가짜 긍정은 비현실적인 기대와 실망을 불러 일으키는 데 기여하며, 이로 인해 상황이 제대로 작동하지 않을 경우 불안감을 유발할 수 있습니다. 가짜 긍정은 비극적 인 부정만큼이나 나쁩니다.
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부정적인 에너지를 긍정적으로 리디렉션
부정적인 생각과 감정을 긍정적 인 것으로 바꾸는 능력은 기술입니다.
모든 기술과 마찬가지로 연습하고 개발해야합니다. 그 기술을 더 많이 연습하고 개발할수록 더 쉽고 효과적입니다.
더 나은 사람이 되려면 시간과 노력이 필요한 기술임을 인정하는 것이 중요합니다. 6 개월 동안 부정적인 생각과 감정을 바꾸는 작업을해온 사람은 막 시작한 사람보다 더 나은 결과를 얻을 것입니다.
기적을 일으키거나 처음 또는 세 번 후에 포기할 것이라고 기대하지 마십시오.
부정적인 생각과 감정을 받아들이고 집중할 수있는 생산적이고 긍정적 인 것에 자신을 던져라.
몇 가지 제안에는 십자말 풀이, 논리 퍼즐, 생각, 청소, 읽기, 저널링 글을 쓰거나 그냥 앉아 좋아하는 쇼를 보거나
능동적이고 안내 된 명상도 효과적 일 수 있습니다.
남자 친구의 배신을 극복하는 방법
그 생각은 부정적이고 불안한 생각의 기차에서 당신의 마음을 탈선시키고 그것들을 전혀 다른 길로 옮기는 것입니다.
당신의 마음은 그 부정적인 생각으로 돌아 가려고한다는 것을 알게 될 것입니다. 그런 일이 발생하면 불안한 생각에서 벗어나기 위해 계속해서 방향을 바꾸고 앞에있는 활동에 집중합니다.
불안의 강도가 이완되고 강도가 부드러워지는 것을 발견해야합니다.
편도체의 불안과 싸우기
불안은 두 곳에 뿌리를두고 있습니다. 지금까지 우리는 다가오는 이벤트에 대한 생각을 바탕으로 한 불안에 중점을 두었습니다.
그러나 불안은 또한 더 오래된 기원을 가진 뇌의 편도체에서 비롯됩니다.
편도체는 싸움 / 도피 / 동결 반응을 담당하는 뇌의 일부입니다. 의식적으로 생각할 필요없이 감각의 자극에 반응합니다.
중요한 것은 편도체를 추론 할 수 없다는 것입니다. 당신은 그것을 멀리 생각함으로써 책임이있는 불안감을 진정시킬 수 없다.
따라서 생각 기반의 예상 불안을 다루는 위의 접근 방식과 함께 편도체도 진정시켜야 할 것입니다.
다음은 도움이 될 수있는 세 가지 운동입니다.
론다 로우지는 다음에 언제 싸우나요
1. 천천히 심호흡.
호흡이 기분에 영향을 미친다는 것을 경험을 통해 알고있을 것입니다.
천천히 심호흡하면 부교감 신경계가 활성화되고 편도체의 활성화 감소 .
횡격막 호흡은 천천히 심호흡하는 효과적인 방법입니다. 이를 연습하려면 숨을들이 마시고 위장이 바깥쪽으로 밀린 다음 숨을 뗀 다음 위가 떨어지도록하십시오.
2. 근육을 이완하십시오.
불안 할 때 신체 주변의 특정 근육 그룹이 긴장되는 것을 발견 할 수 있습니다. 이것은 종종 당신이 알지 못하는 사이에 발생합니다.
몸에주의를 돌리고 머리와 얼굴, 목과 어깨로 시작하여 한 번에 한 영역을 분리하고 천천히 몸 아래로 내려갑니다.
긴장된 근육을 주목하십시오. 그런 다음 의식적으로 긴장을 풀어 무겁고지지를받지 못하도록합니다. 중력이 근육이 성공적으로 이완되는지 여부에 대한 지침이되게하세요. 근육이지면으로 당겨지는 것처럼 느껴 져야합니다.
3. 마음 챙김 명상.
단순히 현재의 순간을 알고 편도체를 진정시키는 데 도움이 될 수 있습니다 그리고 당신이 느끼는 예상 불안을 줄입니다.
위의 호흡 및 근육 이완 운동은 실제로 마음 챙김을 연습하는 좋은 방법이지만, 물체, 소리 또는 의식을 유지하는 모든 것에 집중할 수도 있습니다. 현재에 .
예상 불안은 불확실하거나 중요한 상황에 대한 완전히 정상적인 반응이지만 대부분의 사람들에게 쇠약 해지는 것은 아닙니다.
불안과 두려움이 너무 커서 압도적이거나 행동을 취하지 못하는 경우 정신 건강 전문가와상의 할 가치가 있습니다. 보다 집중된 개입과 지원이 필요할 수 있습니다.
