인간으로서 우리는 지속적으로 변화하고 진화하고 있습니다. 매월, 해마다 우리는 행동에 작은 변화를 많이합니다.
그러나 일부 행동은 다른 것보다 조금 더 뿌리를 내리고 어떤 행동은 훨씬 더 이동하기 어렵습니다.
Transtheoretical Model (TTM)이라고도하는 5 단계 변화 모델은 원래 1980 년대 초에 개발되었습니다.
본질적으로이 모델은 단 한 단계로 변화가 일어나지 않지만, 삶을 변화시키는 사람은 누구나 서로 구별되고 예측 가능한 일련의 5 단계를 거치게된다는 (상당히 논리적!) 아이디어에 기반을두고 있습니다.
어떤 사람들은 사람들이 자신이 속한 변화의 단계를 인식하게되면 원래의 행동 패턴으로 돌아가는 대신 단계를 더 잘 진행하고 지속적인 변화를 이룰 수 있다고 주장합니다.
하지만 그렇게 간단하지는 않습니다. 안타깝게도 사람들은 일반적으로 변화의 사다리의 다섯 단계를 한 번만 올라간 다음 단단하게 최상위 단계에 머물지 않습니다.
아래로 내려 갔다가 다시 올라가는 이상한 나선형 계단에 가깝습니다. 마지막으로 최상위 단계에 도달하고 지속적인 변화를 달성하기 전에 각 5 단계를 여러 번 달성했습니다.
꽤 오랫동안 5 단계에 있었다고해도 전락을 당하지 않을 것이라는 보장은 없습니다.
이 모델은 원래 흡연자가 습관을 걷어차는 방법을 이해하는 방법으로 개발되었지만, 요즘에는 알코올 및 마약 중독에서 음식과의 건강에 해로운 관계 또는 앉아있는 생활 방식에 이르기까지 거의 모든 종류의 행동을 떨쳐내는 사람들에게 적용됩니다.
이 모델의 5 단계를 자세히 살펴 보겠습니다.
1. 사전 숙고
이 단계를 종종 '거부'라고하며 문제가 있다는 사실을 인정하지 않습니다.
이 단계의 사람들은 적어도 가까운 미래 (일반적으로 다음 6 개월로 간주 됨)에 행동 방식을 변경하는 데 관심이 없습니다.
그들은 이전에 여러 번 시도하고 실패했고 모든 자존심과 동기를 잃었 기 때문에 변화 할 능력이 없다고 생각할 수 있습니다.
그들은 모래에 머리를 단단히 고정하고 습관이 그들에게 전혀 부정적인 영향을 미치지 않는다는 것을 부인할 수 있습니다. 즉,이 기사를 읽고 있다면 이미 1 단계를 지나쳤을 것입니다.
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그들은 자신의 행동의 결과에 대해 잘 모르고있을 수 있지만,이를 복합적으로 생각하면주의를 기울이는 정보에 관해서는 선택적이고 습관이 그들에게 해를 끼치 지 않는다는 것을 암시하는 모든 것에 집착하는 경향이 있습니다. .
일부 다른 모델은이 단계를 전혀 포함하지 않으며이 상태의 사람들이 변화를 경험하고 있다고 생각하지 않습니다. 그들은 중요한 변화를 만드는 과정을 거치기 위해 관찰 가능한 행동을 취하는 사람들 만 볼 수 있습니다.
이 단계를 통과하려면 감정적 방아쇠 또는 현재 부족한 동기를 제공하기 위해 이벤트가 필요할 수 있습니다.
2. 묵상
2 단계는 사람이 자신의 삶에 중대한 변화를 가져 오는 장단점을 고려할 때입니다.
그들은 돈, 시간 또는 단순히 노력의 형태로 행동을 수정하는 데 드는 비용과 그 결과로 누리게 될 혜택과 비교되는 비용을 평가하고 있습니다.
그들은 정말 노력할만한 가치가 있는지 결정하려고 노력하고 있으며 그들의 관점에서 볼 때 단점은 여전히 프로보다 더 많은 비중을 차지하는 것 같습니다.
이 단계의 사람들은 일반적으로 향후 6 개월 이내에 조치를 취하려고합니다. 그러나 실제로는 다음 단계로 이동하지 않고도 수년 동안 동일한 방식으로 유지 될 수 있습니다.
이 단계에 오랫동안 머물러 있으면 만성 묵상 또는 행동 지연이라고합니다. 당신은 당신이해야한다는 것을 깊이 알고 있지만 당신은 그것을 할 수 없습니다.
3. 준비
조치를 취할 준비가되어 있고 가까운 장래에 (보통 한 달 이내에) 그렇게하려는 경우 준비 단계 인 3 단계에 있습니다.
이것은 누군가가 마음 속으로 생각하는 것보다 실제로 어떤 종류의 행동을 취하는 첫 단계입니다.
이 범주의 사람들은 변화를 향한 구체적인 조치를 취했습니다. 행동에 따라 의사, 상담사, 개인 트레이너, 라이프 코치, 체육관에 가입하거나 어떤 종류의 프로그램에 등록 할 수 있습니다. 변경하고 싶습니다.
4. 액션
4 단계의 사람들은 지난 6 개월 동안 그들의 생활 방식에 눈에 띄고 구체적인 변화를 일으켰습니다. 이들은 모두 다른 사람들이 관찰 할 수있는 행동이며, 이것이이 단계를 행동이라고하는 이유입니다.
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이것은 규칙적으로 운동하거나 담배를 끊고 니코틴 대체 제품을 사용하는 것일 수 있습니다.
이것은 개인이 변화를 일으키는 단계가 재발하고 몇 단계, 심지어 1 단계로 바로 돌아갈 위험이 가장 높은 단계입니다.
일부 다른 모델은 행동을 볼 때 변화가 일어나고 있음을 인정하고 초 이론적 모델에서이 단계로 이어지는 처음 세 단계를 완전히 할인합니다.
5. 유지 보수
5 단계에 도달하면 행동을 바꾸기 위해 시작한 새로운 행동이 이제는 일상 생활의 일부를 구성하는 긍정적 인 습관이되었습니다.
그러나 변경 사항이 운동과 같은 것이라면, 그 사람은 행동 단계에있을 때처럼 자주 운동하지 않을 수 있습니다.
그들은 여전히 체력 수준을 유지하고 예전의 행동 패턴으로 돌아 가지 않을 것이지만 처음처럼 열심이 많지는 않을 것입니다.
이 단계에서 사람들은 이전 행동으로 다시 돌아 가려는 유혹을 덜 받고 자신이 만든 변경 사항을 무기한으로 유지할 수 있다는 자신감을 계속 발전시킵니다.
유지 관리 단계에 오래 머무를수록 되돌릴 가능성이 낮아집니다.
그러나 사람들은 새로운 행동 패턴이 진정으로 확립되고 재발 위험이 무시되기 전까지 최대 5 년 동안이 단계에 머물 수 있습니다.
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한 걸음 앞으로, 두 걸음 뒤로
앞서 언급했듯이, 이것이 반드시 일방 통행로 나 오르막길은 아닙니다.
사람들은 종종 2 단계, 3 단계, 4 단계 (관상, 준비, 행동) 사이를 오가며 때로는 완전히 1 단계로 되돌아 갈 수 있으며, 실패는 자신이 지속적인 변화를 만들 수 없다는 점을 마음 속에 강조합니다. 노력조차하지 마라.
단계 사이를 오가는 사람들의 좋은 예는 항상 '요요'다이어트를하고, 강박적인 운동과 완전한 비 활동 단계를 거치고, 매년 1 월 값 비싼 헬스 클럽 회원권을 구매하지만 실제로는 사용하지 않는 사람들입니다.
10 가지 변화 과정
Transtheoretical Model 내에서 5 단계의 변화는 누군가가 중요한 생활 방식을 변화시키는 방향으로 나아가는 동안 행동, 감정 및 사고의 변화가 발생할 때 우리에게 설명합니다.
그러나 지속적인 행동 변화를 만드는 방법을 진정으로 이해하기 위해서는 일이 발생하는 시점을 보는 것만으로는 충분하지 않습니다. 또한 어떻게 변화가 일어나는지 살펴볼 필요가 있습니다.
TTM은 개인이 1 단계에서 5 단계로 성공적으로 진행하고 새롭고 원하는 행동을 유지하기 위해 거쳐야하는 10 개의 은밀하고 명백한 프로세스를 식별합니다.
이 10 개는 5 개의 하위 그룹으로 나눌 수 있는데, 첫 번째는인지 및 정서적 경험 과정 (사고의 변화 / 심장의 변화)이고 두 번째는 행동 과정 (행동의 변화)입니다.
인지 및 정서적 경험 과정
1. 의식 기르기
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개인은 더 많은 정보를 얻고 새로운 정보를 찾고 문제 행동에 대해 더 잘 이해하기 위해 노력합니다.
2. 극적인 구호
이 과정에서 개인은 자신이 경험하고있는 감정에주의를 기울이고 다른 사람에게 표현하고 문제 행동에 대한 생각을 공유하고 잠재적 인 해결책을 제안합니다.
3. 환경 재평가
이 핵심 과정은 개인이 자신의 행동이 주변 사람들에게 어떤 영향을 미치는지 고려하기 시작할 때 발생합니다.
그들은 문제 행동이 신체적, 사회적 환경에 미치는 영향을 평가합니다.
4. 자기 재평가
이것은 개인이 문제 행동과 관련하여 자신의 가치를 조사하고 감정적,인지 적 평가를 통해 이전에 믿었던 것과 다른 결론에 도달하는 때입니다.
그들은 자신의 새로운 이미지를 만들어 자신의 생각과 행동에 영향을 미치면서 마음 속으로 전진합니다.
5. 사회 해방
이것은 개인이 새로운 행동에 대해 다른 사람들로부터 받고있는 지원을 인식하는 과정입니다.
그들은 자신의 목표 행동이 이전에 행동했던 방식보다 사회적으로 더 수용 가능하다는 것을 알게됩니다.
행동 과정
1. 자기 해방
자기 해방은 의식적인 선택을하고 문제가되는 행동을 바꾸기 위해 노력하는 과정입니다.
사람이 커밋 할 때 그들은 자신이 변화를 따라 가고 실제로 변화를 이룰 수있는 능력이 있다고 믿습니다. 그것은 그들의 손아귀 안에 있습니다.
2. 카운터 컨디셔닝
이것은 사람이 문제가되는 행동을 대신하여 행동을 방지하기 위해 대체물을 사용하기 시작하는 경우입니다.
3. 관계 지원
어떤 남자 나 여자도 섬이 아니며, 주변 사람들의 지원 없이는 누구도 지속적인 변화를 이룰 수 없습니다.
이 과정은 우리가 중요한 변화를 이루도록 우리를 아끼는 사람들의 지원을 신뢰하고 수용하며 활용하는 것입니다.
당신을 가장 잘 설명하는 3개의 형용사
4. 강화 관리
당근은 일반적으로 막대기보다 훨씬 강력하며, 자신에게 주거나 다른 사람으로부터받은 당근에 대한 보상을 얻는 것은 중요한 변화 과정입니다.
우리에게 즉각적인 것이 없다면 우리는 그것을 할 것 같지 않습니다.
5. 자극 제어
마지막으로, 우리는 본질적으로 주변 환경을 관리하는 자극 제어에 도달합니다. 이는 과거에 발로 차거나 바꾸려는 습관을 촉발 시켰을 수있는 상황이나 기타 원인을 통제하고 있는지 확인하는 것입니다.
어떤 변화 단계에서 각 변화 과정을 거치나요?
많은 사람들이 특정 습관을 바꾸려고 할 때처럼 전문가의 도움을 구하면 특정 시간에 특정 변화 과정을 시작하도록 권장하는 방법이있을 수 있습니다.
이것은 당신의 상황과 그들이 당신의 여정에서 당신에게 유익하다고 믿는 것에 달려 있습니다.
예를 들어 주변 사람들에게 다가 가서 달성하려는 목표에 대해 알려주도록 권장 할 수 있습니다. 관계를 돕는 방법.
하지만 스스로 특정 행동을 바꾸려고하는데 변화 모델의 단계를 알지 못한다면 자연스럽게 다른 지점에서 이러한 단계를 거치는 경향이 있습니다.
일부 프로세스는 몇 가지 변경 단계와 관련되고 일부는 특정 단계에서만 경험됩니다.
예를 들면 의식 상승 2 단계, 묵상과 연결되어 있습니다. 장단점을 비교하고 새로운 정보를 찾기 시작하는 단계입니다.
당신의 삶을 더 좋게 만들기 위해 해야 할 일
사전 묵상에서 당신은 부정하고 알아내는 데 관심이 없으며, 준비를 마쳤을 때 행동을 바꾸는 것이 당신에게 도움이 될 것이라고 이미 확신하고 있으므로 일반적으로 할 필요가 없습니다 추가 조사.
자기 해방 여정의 첫 번째 적극적인 단계를 밟을 때 준비 단계에서 거치게 될 프로세스입니다.
대체로 단계와 프로세스 사이의 연결은 매우 자명하지만 모든 사람이 정확히 같은 시간에 같은 단계에서 각 프로세스를 거치게된다는 의미는 아닙니다.
사람들이 단계 사이를 튀어 나올 수있는 것처럼, 그들은 또한 과정을 거치기 시작하고 그것을 해결하지 않고 나중에 변화를 향한 여정에서 다시 돌아올 수 있습니다.
이러한 프로세스는 5 단계의 변화와 달리 상호 배타적이지 않다는 점을 기억하는 것이 중요합니다.
스테이지를 사용하면 둘 중 하나에 있지만 동시에 두 개에 있지는 않습니다. 반면에 변화의 과정을 통해 여러분은 한 번에 여러 가지인지적이고 효과적인 과정과 행동 과정을 겪을 수 있습니다.
아는 것이 힘이다
급격한 생활 방식을 바꾸려고 할 때 TTM의 사다리에서 자신이 어디에 있는지 아는 것이 비밀 무기가 될 수 있으며, 어떤 생각도없이 등반을 할 때보 다 훨씬 빠르게 목표에 도달하는 데 도움이 될 수 있습니다. 당신 앞의 길. 이 모델을 편리한지도라고 생각하세요.
이 지식으로 무장하면 자신의 특정 행동을 더 잘 인식 할 수 있으므로 최종 목표를 향해 한 발짝 더 나아가고 실수를 피할 수 있습니다.
