© 퇴적물을 통한 이미지 라이센스자기 관리는 웰빙 컵을 채우기 위해 은행 계좌를 배수 할 필요가 없습니다. 그러나 우리는 더 나은 정신 건강이 값 비싼 퇴각, 멋진 보충제 또는 최신 웰빙 가제트로 포장 된 메시지로 끊임없이 충격을 받았습니다.
나는 배웠다 만성 통증으로 내 자신의 투쟁 그 진짜 자가 관리 종종 가장 간단한 관행을 포함합니다 - 우리가 자유롭게주는 의식적인 관심의 순간. 내가 오늘 공유하고있는 의식은 절대적으로 비용이 들지 않았지만 아직 감정적, 정신적 복지에 심오한 혜택을 제공합니다. 그들은 나의 일상 생활에서 앵커가되었으며, 이러한 접근 가능한 관행은 가장 바쁜 일정으로 짜여 질 수있어 상당한 긍정적 인 변화로 축적되는 평화의 작은 주머니를 만들 수 있습니다.
1. 마음의 움직임 순서로 하루를 끊으십시오.
3 시간 연속 책상에 앉은 후, 나는 척추를 기어 다니는 친숙한 통증을 느낍니다. 내 몸은 움직임을 위해 울고 있으며, 나의 소리가 나는 마음은 조용히 구걸하고있다.
그곳에서 Mindful Movement Sequence가 등장합니다. 신체와 마음의 재설정 버튼 역할을합니다. 엄격한 운동 루틴과 달리,이 온화한 움직임은 깨어나는 느낌을 깨우고 신체가 우주에서 느끼는 방식에 의식적인 인식을 가져다주는 데 중점을 둡니다. 연구 결과가 밝혀졌습니다 신경계 조절과 관련이 있습니다.
신중하게하고있는 한 스트레칭 시퀀스는 효과가 있습니다. 몸의 꼭대기에서 시작하여 아래쪽으로 일하면서 각 부품을 부드럽게 늘립니다. 각 신체 부위의 몇 번의 담당자로 시작하여 가능하다면 쌓을 수 있습니다. 열쇠는 운동을하는 동안 느끼는 감각에주의를 기울이는 것입니다. 언제든지 당신의 관심은 드리프트 (그리고 그것이 될 것입니다). 자신의 속도만으로도; 열쇠는 활발하게 생각하지 않고 마음으로 움직이는 것입니다.
마법은 미니 명상을 만들기 때문에 이러한 움직임을 호흡과 동기화 할 때 실제로 발생합니다. 신경계 다운 편집, 스트레스 호르몬 감소 및 정신 선명도가 돌아옵니다. 하루 종일 정기적 인 움직임은 신체적 복지를 보호하고 피로가 시작될 때 필수적인 정신적 상쾌함을 제공합니다.
2. 밖에서 20 분을 보내십시오.
자연 환경은 장치가 지배적 인 존재에 대한 강력한 해독제를 제공합니다. 그 소중한 분은 야외에서 우리의 내부 리듬을 재설정하고 합성 환경이 단순히 일치 할 수없는 방식으로 우리의 감각을 자극합니다. 접근 방식입니다 정신 건강 전문가의 지원 , 그러니 당신을 위해 일할 때마다 밖으로 나아가십시오. 타이밍은 일관성보다 적습니다 (휴대 전화에 있지 않은지 확인하십시오!)
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하늘을 바라보고 색상과 질감을 주목하십시오. 피부에 대한 공기를 느끼십시오 - 시원하거나 따뜻하거나 여전히, 또는 산들 바람이 있습니까? 조류 통화, 삐걱 거리는 잎 또는 일반적으로 통지를 피하는 먼 소리를 들어보십시오. 가능하다면 나무 껍질이나 식물을 가로 질러 손가락을 달리십시오.
이 감각 경험은 현재 순간에 당신을 단호하게 고정시켜 종종 우리의 생각을 지배하는 정신적 수다를 조용합니다. 규칙적인 야외 시간이 지났습니다 과학적으로 연결되어 있습니다 스트레스 호르몬을 줄이고 기분이 향상되었습니다 향상된인지 기능 . 전반적인 웰빙은 각 야외 연합마다 강화되며, 삶의 일일 압력에 대한 탄력성을 구축합니다.
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3. 디지털 해독으로 가십시오.
현대 장치는 우리를 훌륭하게 연결하지만 동시에 우리의 초점을 파편하고 정신적 매장량을 고갈시킵니다. 전화가없는 기간을 지정하면 지속적인 중단없이 마음이 정착하고 처리 할 수있는 공간이 생깁니다. 달성 가능한 경계로 시작하십시오 - 아마도 식사 중에, 깨어 난 후 첫 시간 또는 수면 전 마지막 시간.
장치를 다른 방에 배치하거나, 아래로 전원을 켜거나 무음 모드에 배치하십시오. 초기 불편 함 - 팬텀 진동,“한 가지만”을 확인하려는 충동. 판단없이 이러한 감정을 관찰하십시오.
대담한 느낌이라면 가능합니다 소셜 미디어에서 시간을 내십시오 . 휴대 전화에서 소셜 미디어 앱을 제거했는데 얼마나 해방되는지 말할 수 없습니다. 나는 임의의 낯선 사람의 의견을 스크롤하는 데 너무 많은 시간을 소비하고 있었고, 그 후에 나중에 동요하거나 불쾌감을 느꼈습니다. 놓치지는 않지만 마침내 앱을 찾기 위해 휴대 전화를 자동으로 집어 들기까지 약 일주일이 걸렸습니다.
중독 전문가가 우리에게 말합니다 정기적 인 디지털 브레이크는 도파민 경로를 재설정하여 점차적으로주의를 분열시키고 불안을 증가시키는 강박 검사 행동을 줄여서 정신적 복지가 끊임없는 자극에서 회복 될 수있게합니다.
4. 다른 사람 (그리고 자신)에게 거절하는 말을 연습하십시오.
경계를 설정합니다 우리의 에너지를 다른 두 가지 중요한 방향으로 보호합니다 - 다른 사람의 요구에 대항하여 내부적으로 우리 자신의 도움이되지 않는 충동에 대해 내부적으로 에너지를 보호합니다. 우리 중 많은 사람들이 우리의 복지에 미치는 영향을 고려하지 않고 요청에 대해 자동으로 예라고 말하면서 동시에 우리 자신의 자기 파괴 경향에 저항하지 못합니다.
나는 이것이 얼마나 까다로운 지, 특히 종종 자라는 여성들에게 얼마나 까다로운 지 알고 있습니다. '좋은 소녀'수사 . 우리의 사람들을 기뻐하는 경향은 젊고 지속됩니다. 따라서 경계 근육을 만들기 위해 작은 상황으로 시작하십시오. 아마도 선택적 회의를 거부 할 수도 있습니다 아니오라고 말하십시오 5 분 동안 긴장을 풀지 않고 세탁소를 버리라는 압력 을가합니다. 다른 사람을 거부 할 때 과도한 정당화없이 간단한 언어를 사용하십시오. 그리고 자신과 함께, 당신이 당신의 시간을“귀중한”사용으로 간주하는 것을 재구성하십시오. 결국, 자신을 돌보는 것보다 더 가치있는 것은 무엇입니까?
죄책감, FOMO, 순간적 불편 함 - 아니요. 이러한 감정을 기다리면 일반적으로 빠르게 녹아 예상치 못한 구호로 대체됩니다.
다른 사람과 자신과의 한계를 존중할 때마다 심오한 자존심을 보여줍니다. 사람들이 당신의 진정한 예를 소중히 여기는 법을 배우면서 당신의 관계는 당신의 정신적, 정서적 복지가 당신의 지속 가능한 한계를 넘어서 과잉 확장을 멈출 때 번성합니다.
5. 오늘 감사하는 5 가지를 나열하십시오.
인생과 더 넓은 세상에서 일어나는 모든 어려운 것들로 어려움을 겪는 것은 쉽습니다. 당신이 그것을 보면 당신을 먹을 것입니다. 저항하려면 선을 알아 차리기 위해 의식적인 노력을 기울여야합니다.
감사의 관계에 참여하는 것은 우리 삶에 이미 존재하는 선을 강조함으로써 실제로 도움이 될 수 있습니다. 부족한 것보다 . 매일 5 가지 구체적인 것을 찾으면 뇌가 위협이나 단점보다는 긍정적 인 것을 자동으로 스캔 할 수 있습니다.
종이를 잡거나 메모 앱을 열십시오. 오늘 당신의 편안함을 가져다주는 무언가를 적어 - 아마도 따뜻한 침대 나 뜨거운 샤워를하십시오. 당신의 관심을 끌 수있는 자연에서 무언가를 추가하십시오. 잠깐 만약 당신의 하루를 강화한 사람을 포함시킵니다. 당신이 달성 한 것을 주목하십시오. 어려운 대화 중에 인내심이나 문제를 해결하는 데 있어서는 큰 일이 필요하지 않습니다. 우리가 너무 크고 작은 것이 너무 많습니다 인생에서 당연한 것으로 생각하십시오 그러나 너무 많은 것이 있습니다 감사하는 이상하고 멋진 것들 .
정기적 인 감사 실습은 스트레스 호르몬을 줄이면서 분위기, 수면 질 및 관계 만족도를 측정하여 우리에게 가장 많이 연구되고 검증 된 복지 개입 중 하나입니다.
6. 아무도보고있는 것처럼 춤을 추거나 (아무도 듣지 않는 것처럼 노래)
이것은 제가 가장 좋아하는 것 중 하나입니다. 매주 화요일 아침, 집안일을하는 동안 나는 청소 재생 목록을 착용하고 풀어 놓았습니다.
나에게 자발적인 춤과 최고의 음성 노래는 갇힌 감정을 해방시키고 내 영혼을 다른 것과 같은 것처럼 고양시킵니다. 나는 기분을 향상시키는 신경 화학 물질이 내 시스템을 침수시키는 것을 거의 느낄 수 있습니다.
나를 불행하게 만들면 직장을 그만둬야 하나요?
더 나은 효과를 얻으려면 현재 감정 상태와 일치하는 음악이나 재배하고 싶은 느낌을 선택하십시오. 사물에 부딪히는 것에 대해 걱정하지 않는 작은 공간을 깨끗이하십시오. 몸의 진동을 느낄 정도로 충분한 양을 늘리십시오.
이것이 자연스럽게 오지 않으면 자의식을 줄이는 데 도움이되면 눈을 감으십시오. 미묘한 움직임으로 시작하십시오 - 아마도 머리를 끄덕이나 손가락을 두드리십시오. 계획이 아니라 자연스러운 느낌을 따라 운동이 점차 몸을 펼칠 수 있도록하십시오.
간단한 세션 후에도 호흡이 어떻게 바뀌 었는지, 긴장이 어떻게 바뀌 었는지, 기분이 어떻게 밝아 졌는지 확인하십시오. 물리적 노력은 엔도르핀을 방출하는 반면 창조적 표현은 논리적 사고가 도달 할 수없는 감정적 층에 접근하여 정신 건강을 향상시키기위한 강력한 조합을 만듭니다.
7. 서랍이나 찬장을 정리합니다.
물리적 공간은 우리가 종종 과소 평가하는 방식으로 우리의 정신 경관에 직접 영향을 미칩니다. 나는 어디서나 엉망이있을 때 더 스트레스를받을 수 있습니다. 혼란스러운 환경은 과도한 시각적 자극으로 뇌를 끊임없이 폭격하여 배경 스트레스와 결정 피로를 만듭니다.
남자와 혜택으로 친구가되는 것을 막는 방법
압도적이지 않고 프로세스를 관리하기 위해 단 하나의 작은 포함 된 영역으로 시작하십시오. 서랍 전체를 평평한 표면에 비 웁니다. 내부를 깨끗하게 닦으십시오. 유사한 항목을 함께 그룹화하여 1 년 넘게 사용하지 않은 명백한 쓰레기와 아이템을 즉시 버립니다.
남은 각 개체에 대해 결정 : 특정 목적에 사용됩니까? 다른 곳에 속해 있습니까? 다른 사람이 더 많은 혜택을 누릴 수 있습니까? 필수 항목 만 서랍에 반환하여 논리적으로 배열하십시오. 할 말이 많습니다 미니멀리즘 .
이 구체적인 작업을 완료한다는 만족은 우리의 디지털 작업에서 종종 누락 된 성취감을 만듭니다. 당신이 나와 같은 사람이라면, 당신도 약간의 도파민에 맞을 것입니다. 또한, 뇌는 관리 가능한 단계를 통해 긍정적 인 변화가 가능하다는 명확한 신호를받습니다. 각 분류 된 공간은 정신 건강을 고갈시키기보다는 더 평화로운 환경에 기여합니다.
8. 진보적 인 근육 이완 또는 신체 스캔 명상을하십시오.
우리 몸은 종종 근육 긴장의 형태로 감정적 잔류 물을 끊임없이 보유하고 있으며, 종종 의식적 인식보다 낮습니다. 이것은 만성 통증 치료 중에 진보적 인 근육 이완 (PRM)을 소개했습니다. 이 기술은 체계적으로 신체적 스트레스를 방출하여 자연적인 부산물로서 심오한 정신적 진정을 만듭니다.
편안한 위치를 찾거나 앉거나 누워 있습니다. 발에서 시작하여 근육을 5-7 초 동안 고의로 조인 다음 완전히 방출하십시오. 긴장과 이완의 차이점에 주목하십시오. 송아지, 허벅지, 복부, 손, 팔, 어깨, 목 및 얼굴 등 몸을 천천히 위로 움직입니다. 가이드 PRM을하는 것이 가장 쉬운 것을 발견했습니다. 온라인으로로드를 찾을 수 있습니다. 당신을 위해 일하는 것을 찾는 것이 중요합니다. 나를 위해, 그 사람의 목소리는 큰 차이를 만듭니다.
또는 신체 스캔 명상을 시도하십시오. 근육을 긴장시키지 않으면 서 근육을 순차적으로 순차적으로 직접적인주의를 기울여서 감각을 바꾸지 않고 감각을 주목하십시오. 편안함, 불편, 따뜻함, 시원함, 무거움 또는 가벼움의 영역을 관찰하십시오.
두 관행 모두 심리적 복지에 필수적인 나머지 및 소화기 모드 인 부교감 신경계를 활성화하면서 마인드 바디 연결을 강화합니다. 정기적 인 연습이 구축됩니다 interoceptive thearences , 스트레스 신호가 위기로 확대되기 전에 일찍 스트레스 신호를 인식하도록 도와줍니다.
9. 당신이 사랑하는 친구 인 것처럼 자신에게 말하십시오.
우리의 내부 대화는 종종 외부 사건보다 더 강력하게 우리의 정서적 복지를 형성합니다. 우리 중 많은 사람들이 다른 사람들에게 자유롭게 동정심을 제공하면서 우리 자신에 대한 불가능한 표준을 유지합니다. 자기 동정심 전문가, Kristin Neff 박사, 그것을 리디렉션하는 것을 알려줍니다 같은 친절은 안쪽으로 우리의 정신적 복지에서 심오한 변화를 만듭니다.
당신의 경우에 주목하십시오 자기 대화는 가혹 해집니다 또는 까다 롭습니다. 판단없이 사용 된 특정 언어를 관찰하십시오. 사랑하는 사람에게 이렇게 말할 수 있습니까?
분노에서 진정하는 방법
비판적 진술을보다 균형 잡힌 관점으로 바꾸십시오. “저는 바보입니다”는“모든 사람에게 실수를 저질렀습니다.”가됩니다. '지금까지 더 나아가 야합니다'는 '독특한 여행에 있어야하는 곳과 정확히 어디에 있어야합니다.'
부정적인 생각으로부터 건강한 심리적 거리를 만듭니다. 또는 친구가 한 번 나에게 그렇게 말했습니다 그녀의 내면의 비평가를 침묵 시키도록 도와주세요 , 그녀는“Marg”라는 다른 이름을 주었고, 부정적인 생각 나선에 자신을 붙잡을 때마다 그녀는 말합니다. 독백을 방해하기 위해 '지금 충분합니다.'
자기 동정심은 표준을 낮추거나 안주를 촉진하지 않습니다. 연구에 따르면 실제로 불안과 우울증을 보호하면서 동기 부여를 향상시켜 도전적인시기에도 탄력성있는 복지를 만듭니다.
최종 생각…
가장 강력한 자기 관리 관행 종종 당신의 관심과 의도 이상이 필요하지 않습니다. 여기에 설명 된 각 의식은 재정 상황에 관계없이 이용 가능한 더 깊은 복지에 접근 가능한 진입 점을 제공합니다.
가장 강하게 공명하는 하나로 시작하여 다른 사람들을 추가하기 전에 일관되게 연습하십시오. 이 간단한 행동이 어떻게 자신과 주변의 세계와의 관계를 점차적으로 바꾸는 지 주목하십시오. 이 작고 의도적 인 선택의 누적 효과는 값 비싼 제품과 서비스가 단순히 제공 할 수없는 탄력성과 평화의 기초를 만듭니다. 당신의 복지는 당신이 보유한 가장 귀중한 자원 인 이러한 존재의 투자를받을 자격이 있습니다. 오늘 어떤 의식을 시작 하시겠습니까?
