© 퇴적물을 통한 이미지 라이센스셔츠에 커피 얼룩이 달린 방으로 들어가서 모든 눈이 당신에게있는 것처럼 느꼈습니까? 아니면 프레젠테이션 중에 당신의 말을 우연히 발견하고 모두가 당신의 실수를 영원히 기억할 것이라고 믿었습니까?
이러한 감정은 심리학자들이 스포트라이트 효과라고 부르는 것에서 비롯됩니다. 우리의 외모와 행동에 다른 사람들이 얼마나 많은 관심을 지불하는지 과대 평가하는 경향이 있습니다. 우리에게는 매우 현실적이지만,이 인식은 거의 현실과 일치하지 않습니다.
이 심리적 현상을 더 자세히 살펴 보겠습니다.
스포트라이트 효과의 심리학
왜 사람들이 당신의 모든 움직임을보고 있다고 생각하는지 궁금한 적이 있습니까? 우리의 두뇌는 사회적 조사를 증폭시키기 위해 연결되어 있으며,이 5 가지 심리적 메커니즘은 현실이 거의 일치하지 않더라도 스포트라이트 효과가 지속되는 이유를 설명합니다.
egocentric 바이어스
우리의 두뇌는 자연스럽게 우리 자신의 관점에서 세상을 처리합니다. 이 egocentric 바이어스는 우리가 다른 사람들의 생각에 얼마나 적은 정신 공간을 차지하는지 정확하게 측정하기가 매우 어렵습니다. 자신의 행동과 외모에 초점을 맞추면 실수로 다른 사람들 이이 초점을 공유한다고 가정합니다. 실제로, 대부분의 사람들은 자신의 우려에 너무 흡수되어 당신의 지각 된 결함을 알아 차릴 수 있습니다.
물론, Gilovich, MedVec 및 Savitsky의 일련의 연구 우리가 다른 사람들이 우리에게주는 관심을 얼마나 과대 평가하는지 확인했습니다.
“마음 속의 청중”
우리는 다른 사람들이 우리를 어떻게 인식하는지에 대한 정교한 정신적 표현을 발전 시켜서 종종이 상상의 관찰자들을 실제 사람들보다 훨씬 비판적으로 캐스팅합니다. 이 내부 청중은 우리의 모든 움직임을 판단하면서 어디서나 우리를 따라갑니다. 당신의 복장 선택을 비판하거나 어색한 의견을 재생하는 목소리는 현실을 반영하지 않습니다. 그것은 당신의 불안한 마음의 구성입니다 모두가 당신을 싫어하는 것처럼 느낍니다 원인없이.
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진화론 적 기원
진화론 적 관점에서, 인간 생존은 한때 그룹 수용에 크게 의존했다. 그들의 부족에 의해 거부 된 사람들은 잠재적으로 죽음의 심각한 결과에 직면했습니다. 사회적 판단에 대한 뇌의 민감도가 높아지는 것은 결함이 아니라, 거부가 생명을 위협하는 결과를 거의 가져 오지 않는 현대의 사회적 맥락에서 과잉 활성화되는 고대 생존 메커니즘입니다.
인지 기능으로서의 자의식
당신의 두뇌는 상당한 자원을 자체 모니터링에 바치며, 어디에서나 당신을 따르는 내부 스포트라이트를 만듭니다. 이인지 기능은 우리 조상들이 사회적 지위를 유지하는 데 도움이되었지만 오늘날에는 종종 오버 드라이브에서 작동합니다. 스포트라이트는 자신의 생각을 직접 경험하고 다른 사람들은 주로 집중하고 있기 때문에 가장 밝게 느껴집니다.
“투명성의 환상”
많은 사람들은 자신의 내부 상태 (신경, 불안, 흥분)가 관찰자들에게 분명하다고 잘못 믿고 있습니다. 이“투명성의 환상”은 스포트라이트 효과와 함께 제공됩니다. 당신의 심장은 대중 연설 전에 파운드하지만, 다른 사람들은 일반적으로 당신이 그것을 명시 적으로 보여주지 않으면 불안을 감지 할 수 없습니다. 이 오해는 면밀한 감정을 강화시킵니다.
Gilovich, MedVec 및 Savitsky의 추가 연구 (이 분야의 진정한 전문가)는 우리의 내부 국가가 우리가 생각하는 것보다 훨씬 적은 사람들에 의해 눈에 띄는 것으로 나타났습니다.
스포트라이트 효과로 고통받는 9 가지 징후
일상 생활에서 스포트라이트 효과를 인식하는 것이 자유를위한 첫 번째 단계입니다. 이 9 가지 일반적인 행동은 이러한인지 편견이 어떻게 당신의 자신감, 관계 및 사회적 위험을 감수하려는 의지에 영향을 줄 수 있는지를 보여줍니다.
1. 당신은 정신적으로 사회적 상호 작용을 재생합니다
대화가 끝나면 마음이 계속 진행됩니다. 잠재적 인 오해 또는 어색한 순간을 분석하여 모든 단어를 해부합니다. 이 정신적 인 재생은 다른 사람들이 완전히 움직일 때 같은 강도로 당신의 단어를 면밀히 조사하고 있다고 가정합니다. 이 소진 습관은보다 의미있는 연결을 향한 에너지를 배출합니다.
2. 사소한 불완전 성은 치명적이라고 느낍니다
작은 얼룩, 주름진 셔츠 또는 나쁜 머리카락의 날은 당신이 만나는 모든 사람들에게 번쩍이는 네온 사인처럼 느껴집니다. 실제로 다른 사람들은 이러한 사소한 결함을 거의 알지 못합니다. 당신의 관심은 대부분의 관찰자들에게 보이지 않는 불완전 성을 돋보이며, 당신은 당신이 어디에도 불필요한 스트레스를 만듭니다. 다른 사람들 주변에서 당신의 진정한 자아가되기 위해 노력하십시오 외관 문제로 인해.
3. 당신은 다른 사람들이 눈치 채지 못한 것들에 대해 과도하게 사과합니다
“내 지저분한 집에 대해 죄송합니다”는 종종 방문객들을 둘러보기 전에 입에서 나옵니다. 이 선제 적 사과는 다른 사람들이 당신이하는 모든 일을 주목한다고 가정합니다. 다른 사람들이 등록하지 않은 결함을 지적하면 실제로 눈에 띄지 않을 문제에 주목합니다.
4. 대중 연설 또는 공연은 과도한 불안을 유발합니다
대중 연설은 일반적으로 긴장을 유발하지만 스포트라이트 효과는이 불안을 10 배로 강화시킵니다. 에이 심판에 대한 두려움 말을 마친 후 오랫동안 청중이 모든 걸림돌이나 음성 균열을 기억하고 분석 할 것이라고 생각할 때 정상적인 긴장을 마비 된 공포로 변형시킵니다.
5. 당신은 공개적으로 새로운 것을 시도하는 것을 망설입니다
체육관, 댄스 클래스 또는 혼자 식사 -이 상황은 모든 사람이 초보자를보고 평가한다고 가정하기 때문에 스포트라이트 불안을 유발합니다. 이 망설임은 귀중한 경험과 개인적 성장을 방해합니다. 많은 사람들이 스포트라이트 두려움 때문에 노력하지 않기 때문에 그들이 좋아할 수있는 활동을 결코 발견하지 못합니다.
6. 칭찬은 그들이 진실 해야하는 것처럼 느껴집니다
누군가가 당신의 일이나 외모를 칭찬하면, 당신은 그것을 진정으로 받아들이는 데 어려움을 겪습니다. 당신은 당신이 자신을 가지고 있다고 인식하고, 칭찬은 의심 스럽거나 단순히 예의 바른 것으로 인식하고 있기 때문에, 당신은 자신을 자신을 인식하고 있기 때문에, 당신은 자신을 가지고 있다고 생각합니다. 이러한 자아 인식과 다른 사람들의 실제 의견 사이의 분리는 자신감을 키우는 데 불필요한 장벽을 만듭니다.
부끄러움을 극복하는 방법
7. 당신은 다른 사람들의 사소한 결함을 발견하고 모든 사람이 똑같이한다고 가정합니다.
누군가의 주름진 셔츠 나 어색한 몸짓을 발견 한 후에는 다른 사람들에게 자신의주의를 투영합니다. 당신이 알아 차렸다면, 반드시 모든 사람도 그랬습니다. 그러나이 가정은 선택적으로 사람들이 어떻게주의를 기울이는 지 무시합니다. 대부분은 다른 사람들의 사소한 결함을 카탈로그로 만들기 위해 자신의 관심사에 너무 몰두하고 있습니다.
8. 소셜 미디어 게시물은 불안을 유발합니다
완벽한 캡션 또는 필터를 통해 고민하는 시간은 스포트라이트 사고를 보여줍니다. 팔로어가 게시물의 모든 세부 사항을 생성에 적용하는 것과 동일한 강도로 면밀히 조사하는 것을 상상합니다. 이 디지털 스포트라이트 효과는 종종 과도한 편집 또는 게시를 피합니다.
9. 당신은 몇 년 전의 창피한 순간을 기억합니다
다른 사람들은 오래 전에 작은 사회적 사고를 잊었지만 때로는 신선한 수치심을 느낍니다. 이 지속적인 기억은 사람들이 다른 사람들의 당황스러운 순간을 거의 기억하지 않을 때 다른 사람들도 기억해야한다고 믿습니다. 학습 당황스러운 순간을 극복하십시오 정신 건강에 중요합니다.
스포트라이트 불안을 극복하기위한 간단한 운동
상상의 조사에서 벗어나는 것은 실습이 필요합니다. 이 8 가지 실습 연습은 다른 사람들의 생각에 대한 가정보다는 증거를 통해 자신감을 키우고 다른 사람들이 당신을 얼마나 많이 알아 차리는지에 대한 당신의 인식을 재 보정하는 데 도움이됩니다.
관찰자 운동
하루 종일, 낯선 사람의 외모, 실수 또는 어색한 순간에 실제로 얼마나 많은 관심을 지불하는지 의도적으로 주목하십시오. 바리 스타가 무엇을 입고 있었는지 기억하십니까? 출퇴근에있는 사람들의 모든 사소한 결함을 카탈로그로 만들었습니까? 다른 사람에 대해 관찰하는 것이 얼마나 적은지 인식하면 그들이 당신에게 똑같이주의를 기울이지 않는다는 것을 내면화하는 데 도움이됩니다.
당황 도전
의도적으로 불일치 양말이나 셔츠를 입고 내부를 아웃 한 다음 실제로 눈에 띄는 사람 수를 추적하십시오. 대부분은“실수”에 대해 언급하거나 등록하지 않아 두려움이 과장된 두려움을 증명하지 않습니다. 이 구체적인 증거가 도움이됩니다 자의식이 적습니다 일상적인 상황에서 다른 사람들의 관심이 얼마나 최소한인지를 보여줌으로써.
“그래서 뭐?” 기술
불안이 눈에 띄는 것에 대해 부딪 칠 때, 스스로에게 물어보십시오.“그들이 알아 차면 어떻게 될까요?” 그런 다음 다음과 같이 따르십시오. 이 질문은 종종 사람들이 눈에 띄는 경우에도 실제 결과가 얼마나 최소화되는지를 보여줍니다. 대답은 일반적으로 다른 사람들이 그것에 대해 얼마나 간단히 생각하는지 강조합니다.
마음 챙김 접지
스포트라이트 불안에 걸리면 5-4-3-2-1 기술을 연습하십시오. 5 가지, 당신이 보는 5 가지, 만지는 4 가지, 듣는 3 가지, 냄새가 2 개, 맛을 맛보십시오. 이 감각 초점은 불안주기를 깨뜨리고 상상의 판단보다는 현재 순간으로 당신을 돌려줍니다.
스포트라이트 저널
모든 사람이 당신을 알아 차리고 있다고 느꼈던 인스턴스를 문서화 한 다음 일주일 후에 다시 방문하십시오. 진정한 중요성에 대한 관점을 얻기 위해 지금 그들이 얼마나 중요한지 (보통 훨씬 적음) 얼마나 중요한지 평가하십시오. 이 서면 기록은 당신의 두려움에 대한 구체적인 증거를 제공하고 얼마나 빨리 사라지는 지에 대한 인식을 구축합니다.
인지 구조 조정
“모든 사람이 나를 봤다”와 같은 치명적인 생각을보다 현실적인 대안으로 대체하십시오. 이 고의적 인 사고 대체품은 다른 사람들의 인식에 대해 최악의 습관을 끊고 당신을 돕는 데 도움이됩니다. 사람들이 생각하는 것을 돌보지 마십시오 지나치게.
동정심 미러
좋은 친구에게 말할 단어 만 사용하여 거울로 자신에게 말하십시오. 가혹한 내면의 비평가는 종종 우리가 결코 다른 사람들에게 지시하지 않는 언어를 사용합니다. 이 연습은 자기 동정심을 키우고 당신을 만드는 내부 청중을 줄입니다. 당신이 사람들을 괴롭히는 것을 걱정합니다 증거없이.
점진적 노출
어려움이 증가하기 위해 체계적으로 스포트라이트 트리거 상황에 직면합니다. 프레젠테이션을하기 전에 회의에서 질문을하여 소규모로 시작하십시오. 각각의 성공적인 경험은 당신의 두려움에 대한 증거를 제공하고 다음 도전에 대한 자신감을 키 웁니다. 사회적으로 어색합니다 그룹 설정에서.
스포트라이트를 넘어서 자유 : 진정한 생활로가는 길
여기에 많은 사람들이 완전히 이해하지 못한다는 해방 진실이 있습니다. 다른 사람들은 자신의 삶에 너무 몰두해서 당신의 인식 된 결함을 알아 차리기 위해 단순히 자신의 삶에 너무 몰두합니다. 당신이 따르는 스포트라이트는 주로 당신의 마음 속에 존재합니다. 이 현실을 인식 할 때, 당신은 끊임없는 자체 모니터링없이 존재할 수있는 특별한 종류의 자유를 잠금 해제합니다.
완벽한 이미지를 유지하는 데 전념했던 정신 에너지는 이제 진정한 연결과 의미있는 추구를 불러 일으킬 수 있습니다. 이것은 피드백을 무시하거나 자기 개선을 포기하는 것이 아닙니다. 그것은 대형 두려움보다는 현실로 자기 인식을 교정하는 것입니다.
상상의 스포트라이트에서 벗어나서 마침내 자신이 경험하는 것을 보지 않고 인생의 순간을 완전히 경험할 수 있습니다. 당신이 처음부터 중심 무대라는 것을 알게되면 세상은 열립니다.
