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전부 아니면 전무(all-or-nothing) 사고는 일종의 인지 왜곡입니다. 인지 왜곡은 사람이 습관적으로 특정 사고 방식이나 가정을 기본으로 하는 정신적 과정입니다.
이 반응은 일반적으로 부정적이며 이를 경험하는 사람에게 심각한 문제를 일으킵니다. 따라서 인지 왜곡은 생각의 질과 정서적 건강에 중요한 역할을 할 수 있습니다.
당신의 두뇌가 모든 나쁜 일을 마주할 때 기본적으로 모든 나쁜 일을 할 때 긍정적이고 행복해지기는 어렵습니다. 또한 사소한 딸꾹질로 인해 할 수 없다고 생각할 수 있다면 장기적인 목표를 달성하는 것이 불가능할 수 있습니다.
좋은 소식은 이러한 일반적인 인지 왜곡이 약간의 자기 인식과 노력으로 바뀔 수 있다는 것입니다.
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전부 아니면 전무(all-or-nothing)란 무엇입니까?
전부 아니면 전무 사고를 경험하는 사람은 두 가지 극단으로 반응합니다. 모든 것이 훌륭하거나 모든 것이 그렇지 않습니다. 성공하지 못했다면 실패한 것입니다. 당신이 좋지 않다면 당신은 나쁜 것입니다. 당신이 완벽하지 않다면, 당신은 구제할 수 없는 엉망진창입니다.
흑백 사고에는 회색 음영이 없습니다. 대부분의 삶이 회색 음영에 존재하기 때문에 그것은 문제입니다. 완벽하거나 구제 불가능하거나, 전적으로 좋거나 나쁘거나, 완전한 성공 또는 실패는 없습니다. 그 결과, 전부 아니면 전무 사고를 경험하는 사람들은 전체를 고려하기 위해 긍정적인 인식과 부정적인 인식을 함께 가져오는 데 어려움을 겪습니다.
일반적으로 모든 것이 어느 정도 섞여 있는 사람들에게 이 사고 방식을 적용하면 상황은 더욱 악화됩니다. 때때로 그들은 좋고 때로는 그렇지 않습니다. 때때로 그들은 최선의 행동 방침이라고 느끼기 때문에 좋은 일을 하지 않습니다.
사람들은 엉망이 되고, 나쁜 결정을 내리고, 그러한 나쁜 결정에 대해 용서를 요구할 것입니다. 그리고 때때로 그 은혜가 필요한 사람은 당신 자신입니다. 비록 당신이 좋지 않았기 때문에 당신이 나쁘다고 생각한다면 그것을 당신 자신에게로 확장할 수 없을 수도 있습니다.
또한 분열, 양극화 또는 흑백 사고와 같은 전부 아니면 전무 사고를 들을 수 있습니다. 이 모든 용어는 동일한 인지 왜곡을 가리킵니다.
당신의 전 애인이 당신을 다시 원한다는 것을 아는 방법
전부 아니면 전무 사고의 예.
이 인지 왜곡이 어떻게 작용하는지 이해하기 위해 몇 가지 예를 살펴보는 것이 도움이 됩니다.
예 1:
Mark는 남편인 Geoff에게 저녁 식사를 위해 특정 품목을 사러 가게에 들러달라고 부탁합니다. Geoff는 중지했지만 결국 깨닫지 못한 채 잘못된 항목을 구매하게 됩니다. 그는 물건을 가지고 집에 왔고 Mark는 그것이 틀렸다고 지적합니다. Geoff의 마음은 즉시 ' 아무것도 제대로 할 수 없어 . 나는 무가치하다. 식료품점에서 제대로 된 물건을 사는 것 같은 간단한 일조차 할 수 없기 때문에 마크는 나를 떠날 것입니다.”
이 예에서 Geoff의 마음은 사소한 실수에 대해 그를 극단적인 길로 즉시 끌고 가고 있습니다. Mark 자신이 건강한 사람이라고 가정하면 그는 일어난 일에 약간 짜증이 나거나 전혀 신경 쓰지 않을 수 있습니다. 대신, Geoff의 실수는 그 단순한 실수 때문에 자신이 좋은 파트너나 사람이 아니라고 자신을 설득하기 위해 자신을 낮추게 만듭니다.
그 결과 Geoff는 문제가 없어도 무심코 문제를 일으킬 수 있습니다. Geoff는 실수를 했기 때문에 나쁜 사람이 아닙니다. 그리고 Mark는 그들의 관계가 이미 깨지지 않는 한 그런 사소한 실수로 그를 떠나지 않습니다.
예 2:
캐리는 며칠 동안 그녀의 가장 친한 친구와 말을 하지 않았습니다. 일반적으로 두 사람은 하루 종일 문자를 보내고 서로 밈을 공유합니다. 이 행동 변화는 그녀의 가장 친한 친구가 왜 그렇게 떨어질지 모르기 때문에 Carrie를 화나게 합니다. 그녀가 한 일입니까? 그녀가 말한 것? 그녀의 친구가 아무 이유없이 그렇게 떨어지지 않을 것이기 때문에 그녀가 말했거나 행동했을 것입니다. 나는 왜 그렇게 나쁜 사람인가? 왜 내 모든 관계를 엉망으로 만들까요? 내 가장 친한 친구는 아마 지금 나를 미워할 것입니다.
이 예에서 캐리는 관련 생각을 계속하면 가장 친한 친구와의 우정을 끝낼 수 있는 불합리한 결론에 도달합니다. 그녀는 자신을 고립시키거나 가장 친한 친구에게 부담을 줄 수 있습니다. 왜냐하면 그녀는 너무 걱정하고, 두려워하고, 그것에 대해 자책하기 때문입니다.
합리적인 해결책은 성급하게 결론을 내리고 가장 친한 친구에게 전화를 거는 것이 아닙니다. 가장 친한 친구가 일에 몰두하고 그녀에게 많은 시간을 남겨두지 않는 것처럼 간단할 수 있습니다.
예 3:
Cole은 체중 감량과 건강을 위해 다이어트 중입니다. 작업 기능에서 그들은 멋진 쿠키가 있는 디저트 테이블을 가지고 있습니다. 그는 몇 개를 잡아먹고는 즉시 자신의 선택에 대해 끔찍함을 느낍니다. 확실히 그는 이 다이어트를 성공으로 이끌 만큼 강하지 않습니다. 쿠키 몇 개에 대한 유혹도 참지 못하는 그가 식습관을 바꾸고 건강한 삶을 살 수 있는 방법은 없다. 왜 귀찮게 노력합니까?
이 예에서 Cole은 자신의 사소한 실수가 자신이 투입한 모든 작업을 자동으로 취소한다고 느끼기 때문에 다이어트의 재앙적인 끝으로 곧장 뛰어들고 있습니다. 비록 그가 몇 개의 맛있는 쿠키를 훔쳤지만 그것이 세상의 끝은 아닙니다. 어떤 일을 하든 100% 완벽한 사람은 없습니다. 그리고 다이어트를 하는 많은 사람들은 여전히 치트밀을 먹거나 간간이 대접을 선택합니다.
재앙의 순간에 Cole에게 명확하지 않을 수 있는 해결책은 식단을 다시 고수하기 시작하는 것입니다. 쿠키 몇 개는 주요 계획에서 아무 의미가 없습니다.
전부 아니면 전무(all-or-nothing) 사고의 원인은 무엇입니까?
전부 아니면 전무 사고는 종종 불안이나 기타 정신 건강 문제의 결과입니다. 불안의 본질은 그 사람이 극단에서 극단으로 자동적으로 점프하게 만들 수 있습니다. 모든 것이 좋고 평온하거나 모든 것이 잘못되고 혼란스럽습니다.
PTSD, 양극성 장애 및 우울증도 모두 이러한 생각을 유발할 수 있습니다. 경계선 성격 장애가 있는 사람들이 경험하는 일반적인 인지 왜곡입니다.
결혼한 남자와의 관계 인용문
그러나 인지 왜곡은 정신 질환에만 국한되지 않습니다. 때때로 사람들은 삶에서 겪는 스트레스와 어려움 때문에 습관에 빠질 수 있습니다. 그동안 다른 일로 고생을 했기 때문에 다음에 시도하는 일이 제대로 되지 않을 것이라고 생각하는 습관에 빠지기 쉽습니다.
전부 아니면 전무(All-or-Nothing) 사고 억제
대부분의 경우, 이 습관은 치료와 약간의 추가적인 자가 작업으로 억제할 수 있습니다. 불행하게도, 이러한 사고 과정을 바꾸려면 정신 질환이 있는 사람들을 위한 보다 포괄적인 치료가 필요할 수 있습니다. 그러나 다음 사례를 통해 생각의 일부 변화를 추진할 수 있습니다.
1. 당신은 당신의 실수가 아닙니다.
모든 사람이 실수를 한다는 것을 스스로에게 상기시키십시오. 모든 사람. 당신은 실수를 해도 여전히 소중한 사람으로 여겨질 수 있습니다. 다른 사람들은 다르게 말할 수 있지만 일반적으로 그 사람들은 그다지 건강하지 않습니다. 그래서 안돼. 중요한 것은 인생에서 경험하게 될 일에 대해 어떻게 혼잣말을 하느냐입니다. 언어를 부드럽게 하고 재구성하여 자신에게 더 친절해지도록 노력하십시오.
“내가 실수를 했어, 괜찮아. 다음에는 더 잘할 수 있습니다.”
'나는 내가 한 일을 고칠 수 있고 다른 사람에게 보상하려고 노력할 수 있습니다.'
이러한 부드러운 문장은 여전히 발생했을 수 있는 부정적인 일을 인정하지만 이러한 문제를 해결하는 데 도움이 될 수 있는 좋은 점과 균형을 맞춥니다.
죽은 사람을 위한 시
2. 인생의 회색지대를 찾아라.
인생에는 많은 회색 영역이 있습니다. 찾기 쉬운 곳에서 찾아보세요. 보기에 좋은 곳은 악명이나 명성을 얻은 사람들입니다. 예를 들어, Dr. Martin Luther King, Jr.는 확고한 민권 운동가였습니다. 그는 소수자와 억압받는 사람들의 삶을 개선하기 위해 사선에 몸을 던졌습니다. 그러나 불행하게도 King 박사는 아내를 여러 번 속인 연쇄 간음자이기도 했습니다.
